За да имате силно и атлетично тяло трябва да тичате по 10 километра на ден, да плувате поне по 2 километра в басейна, да ходите на работа пеша, да прекарвате поне 3-4 часа в залата и да ядете само ниско въглехидратна храна. Да, но НЕ!

За да имате здраво, оформено и стегнато тяло се нуждаете от няколко упражнения, които отнемат не повече от час до 90 минути време.

Това не е много умен ход и пилее безценно време
Това не е много умен ход и пилее безценно време

Голяма заблуда, особено при начинаещите, е че трябва да се правят безброй упражнения и всеки един мускул да се тренира по отделно. Най-много мускулна маса, изгорени мазнини и положителна хормонална промяна се постига с базовите упражнения, които натоварват всеки един мускул и премахват дисбаланси в една физика.

В тази статия сме подбрали упражнения, които се извършват предимно с лост, защото той позволява максимално и прецизно усилие в цялото тяло. Създали сме наша класация на упражнения, които стимулират нервната система, мускулите и сухожилията по един много добър начин.

1.Клек с щанга

Основните мускули, които свалят надолу и вдигат нагоре щангата, са тези на краката, но е погрешно твърдението, че това упражнение е предимно за крака. За да изпълните движението с правилна техника, тялото действа като машина, която стабилизира тежестта за краката. То създава опора за краката и гърба, които избутват щангата ефективно нагоре.

Какво означава това? Целият пояс, гръб и ръце се стремят да запазят пътя на щангата вертикален, а това е адски трудно, когато се прави със сериозна тежест. Когато бъде изпълнен правилно, клекът е упражнение, което натоварва цялото тяло, без да създава дисбаланс.

Хубав дълбок клек означа, че човек има достатъчно подвижност в глезените, таза, гърба, раменете и точно затова това упражнение е на първо място в класацията ни.

ВАЖНО: Всеки трениращ човек трябва да прави клек под една или друго форма.

Barbell Squat

2.Мъртва тяга с щанга

Ще ни попитате защо тягата не е на първо място?

Това упражнение позволява да се използва по-голяма тежест от клека, но в същото време е по-късо и лесно за изпълнение.

Предимствата на това упражнение са, че се вдигат огромни килограми и в същото време човек се учи на правилна механика на навеждане и разпределение на тежестта във всеки един мускул, което означава по-малко проблеми в областта на кръста.

Ако искате да имате силни и големи ръце, ще е добър ход да започнете да упражнявате тягата, защото тя развива хвата по-добре от всяко едно друго движение.

За жените: За тези от вас, които искат да имат добре оформени и стегнати задни части е време да включат мъртвата тяга към тренировъчната си програма.

Полезно: Тягата също може да се използва за рехабилитация на цялото тяло след тежки контузии на гърба и коленете. Напълно задължително упражнение за спринтьори и хора, които искат сила и експлозивност в задната верига.

Eli Deadlift

3. Военна преса

Искате големи и силни рамене, искате силен корем, искате да не ви размятат като парцал на игрището?

Точно поради тази причина сме избрали военната преса, като първо упражнение, което ангажира до голяма степен горната част на тялото.

Това е движение, което създава уникален контрол и може да се приеме като много дълъг и труден планк с щангата в ръце.

Основните мускули, които движат щангата, са тези на горната част на гърба, раменете и ръцете, но реално няма мускул в тялото, който да не стабилизира тази щангата. Затова тази преса е идеален вариант, както за визия, така и за развитие на сериозна атлетичност и координация.

Упражнението трябва да бъде неделима част от тренировките на всеки един истински атлет.

Хора, които се занимават с лека атлетика, футбол, бокс, баскетбол, борба и волейбол, при които тялото е в изправена позиция е нужно да усъвършенстват военна преса.

OHP

 

4.Набиране с под или надхват

Странно е как хората предпочитат да сгъват за бицепс до пълно изтощение, но избягват да направят няколко чисти серии набирания?! Ако не знаете, това упражнение развива всички мускули на ръката и по-специално бицепса, така че нуждата от директна работа за ръцете сериозно намалява след упражняването му.

ВАЖНО: При набиранията целите ръце, гърба и дори корема работят, за да позволят на тялото да се вдигне контролирано нагоре и да се спусне плавно надолу. Различната широчина на хвата ще акцентира повече върху гърба или ръцете.

Голям плюс, е че движите собственото си тегло в пространството и не сте в седнало положение на някоя фитнес машина,което изгражда по-добра координация за реална физическа активност,като спорт и тежък физически труд.

Упражнението може да бъде използвано, като добро мерило за силата на горната част на тялото и лесно може да бъде усложнено с допълнителна тежест, повторения и темпо на изпълнение.

Интересен факт: С различните начини на захващане на лоста, това дърпащо движение може да ви служи с години за развиване на силата, координацията и издръжливостта в горната част на тялото.

Maria Pull Up

5. Лицева опора

Последното упражнение в нашата стабилна основа е лицевата опора. Изпълнена правилно тя е доста комплексно движение за цялото тяло. Създава правилна координация, контрол и подвижност. Точно заради тези си качества тя е предпочитана пред лежанката с лост.

Благодарение лицевата опора вие изграждате базова сила и интегрирате повече мускули в тялото си, като например краката и работите в по-дълга верига от мускули.

В зависимост от темпото, повторенията, добавеното съпротивление (ластици), почивката между сериите и промяната на ъгъла, лицевата опора може да ви служи за дълго време в изграждането на едно атлетично тяло.

Единственият и по-сериозен недостатък, е че след като напреднете достатъчно, тя спира да бъде толкова ефективно упражнение за развитие на силата в горната част на тялото, но полага солидна основа лежанката с лост.

Push Up 2

 

Тези упражнения могат да ви служат дълго време в развитието на една много силна и добре изглеждаща физика.

Ако се питате защо няма упражнение, което директно да натоварва корема, отговорът е лесен: Всяко едно от посочените по-горе движения/упражнения, когато бъде изпълнено правилно, създава напрежение в целия пояс и това изключва нуждата от изолирани упражнения за корема.