Хранителни добавки

Хранителни добавки

Най-маловажното от хранителната пирамида.

Най-маловажното от хранителната пирамида.

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


Присвийте поглед и си представете, че горната пирамида е огромна многослойна торта, а малкото червено петно най-отгоре е черешка.

Ако първите четири слоя са направени съответно от кал, изпражнения, сополи и дървени стърготини, тази черешка ще успее ли да компенсира вкуса? – Естествено, че не, но това е начинът, по който индустрията за хранителни добавки иска да мислите относно храненето си.

Добавките могат да се категоризират широко по своите предимства за физиката, показателите или здравето. Колко важни са те зависи от контекста, но като цяло не са особено от значение.

  1. Добавките могат да имат положителен ефект при правилен хранителен план, но не могат компенсират неправилен такъв.
  2. Добавките не са необходими за трансформация на физиката ви и в много случаи представляват ненужен разход.

Всяка статия или реклама, на която попаднете и която противоречи на горното, вероятно е насочена към портфейла ви. Следователно ако не сте наместили първите четири части от хранителната пирамида, направете го, преди да продължите да четете, защото нито една добавка няма да има по-голям ефект върху диетата ви от това най-напред да съставите правилна диета.

Протеинът на прах е удобен, BCAA са безспорно необходими за тренировка на гладно, кофеинът може да ви даде правилния тласък за по-ефективна тренировка и според много стандарти рибеното масло до малка степен подобрява всичко, така че си заслужава да го имате предвид.

Край.


Пич, това ли е всичко?

Да.

Защо, Анди? Разкажи ми за яките неща. 

Вече ти разказах за „яките неща“ Просто не искаш да го повярваш, защото си съблазнен от идеята за добавките като лесна алтернатива или необходимост. Повярвай ми, минал съм по този път. Най-добрите неща са в части едно до четири и те са начина, по който осигурих на клиентите си резултатите, които те постигнаха.

Ок, обаче разкажи за клиентите ти, тези резултати не могат да са просто благодарение на храна и тренировки, нали?

Напротив. Препоръчвам протеин на прах на хората за удобство, настоявам за BCAA, ако някой избере да тренира на гладно, но всичко останало е по желание и аз препоръчвам на хората да използват възможно най-малко.

Е хайде де, със сигурност може да навлезеш в повече подробности, нали?

Да, със сигурност мога, но за всичко останало говорим за незначителни пропорции, а и ми е до болка известно, че публикуването на какъвто и да е списък, без значение колко силно е въведението преди него, ще накара хората да излязат и да купят всичко по списъка, защото просто хората са такива.

Не забрави ли да споменеш креатина?

Креатинът е може би най-търсената добавка. Той е безопасен, евтин, може да повиши силата и има неврозащитни и кардиозащитни свойства.

  • 5 g на ден, приемани с храненията, е ОК. Не е нужно пренасищане.
  • Стандартният креатин монохидрат е най-евтин и е точно толкова ефективен, колкото са и останалите видове.
  • Не е необходимо определяне на цикъл на креатина. Изключително предпазлив подход би бил 2 седмици почивка, след това повтаряне на цикъла. (Евентуалните азотни съставки на теория могат да претоварят черния дроб.)

Креатинът предизвиква повишено задържане на вода в мускулите и може да предизвика подуване. При някои хора могат да изминат цели 30 дни преди този ефект. Така че имайте го предвид, когато следите данните си.

Аз лично не го използвам, защото при мен предизвиква главоболия и диария.

Кажи ми повече за рибеното масло, да го приемам ли?

Ако можеш да си позволиш това допълнение, вероятно го обмисли. Използвай информацията на examine.com, за да вземеш решение. Само следи съдържанието на EPA и DHA в капсулите, защото много от предлаганите продукти съдържат малко от яките неща, които искаше.

А какво ще кажеш за Йохимбин HCL?

Вероятно трябва да се изчистиш от мазнините до нивото на Скот, Джеф и Фил, преди това да може да е от полза (приемайки, че правиш всичко останало правилно), но дори и тогава кардио тренировките са по-важни.

Без кардио.

Без кардио.

Защо може да е полезно тогава, но не и преди това?

Понижаването на мазнините до голяма степен се случва в предварително определена последователност. Когато ставаме по-изчистени, става все по-трудно и по-трудно да преобразуваме мазнините. Последните места, от които се премахват мазнините – долните коремни мускули, седалищните части, бедрата (при жените) – вероятно са такива поради по-ниското ниво на кръвообращение в тези зони (сложете ръка на задните си части – по-студени ли са?) и съотношението на алфа/бета рецепторите.

Йохимбин HCL може да помогне при проблема с кръвоснабдяването на тези области, но той няма да успее да направи нищо в тези зони, които вече са достатъчно кръвоснабдени, за да мобилизира мазнините, когато те са отстранени от зоните на натрупване*.

Може да установите и, че е забранен във вашата страна. – Това няма нищо общо с хората, които го приемат за понижаване на мазнините и има всичко общо с мъжете, които приемат свръхдози, за да коригират еректилна дисфункция и да се самоубиват, когато кръвното им налягане падне.

(*Ако това научно обяснение ви стана интересно, мога да ви препоръчам прекрасното следобедно четиво Решението за упоритите мазнини от Лайл МакДоналд, което ще ви научи на повече от окислението на мазнините от повече от 99,99 % от населението.)

Какво мислиш за добавката „x“?

Виж на examine.com. Това е отличен и непредубеден източник за добавки.

„Дай на човека риба и ще го нахраниш за един ден. Научи го как да лови риба и ще го нахраниш за цял живот.“

Каква доза от … да приемам?

Виж на examine.com.

Нещо друго, което искаш да споделиш?

  • Протеинът на прахе евтин начин да постигате целевите си стойности за протеин, но храната ще ви накара да се чувствате по-сити. Поради това храната е по-добра при спазване на диета, прахът може да полезен при повишаване на теглото. Суроватка през деня, казеин през нощта (ако можете).
  • BCAA може да има ужасен вкус в зависимост от марката. Първо прегледайте онлайн отзиви относно вкуса на даден продукт, който искате да купите. Scivation Extend има добри отзиви и аз го харесвам. Предполага се, че BSN Amino-X също е вкусен.
  • Добро видео на Ерик Хелмс с повече информация относно добавките  тук.

Можеше да напишеш всичко това в нормална статия.

Често задавани въпроси на хаплив ежедневен език беше единственият начин да преодолея апатията си и да напиша статия за добавките.

Тогава какво мислиш за добавките преди тренировка?

Не можеш да компенсираш с добавка липсата си на умствена концентрация, въпреки че го срещам често.

Да изключиш телефона си, да сложиш слушалките, за да не те въвличат в разговори и да си представиш, че следващата ти серия ще се получи перфектно по време на почивката ще направи много повече за тренировките ти, отколкото която и да е добавка.

Уморен си? Изпий едно кафе.

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


 

Мислим си, че нещо толкова лесно, като това да променим разпределението на нещата във времето, може да има огромен ефект. 

Хората полудяват по всяка лесна алтернатива на това да вложат малко усилия и маркетинг специалистите се възползват от това (пробутват малко научни факти, но много удобно не говорят за цялостната картина), за да ни убедят да си купим нещо ново.

Всеки път, когато някой ви представи пирамидата на приоритетите при хранене наопаки, вашият детектор за пълни глупости трябва да се активира.

Истината: Твърде вероятно е правилното разпределяне на нещата във времето да има благоприятен ефект върху тялото, но ако игнорирате най-влиятелните и основни нива на вашия хранителен план (приема на калории, състава на макронутриентите и  микронутриентите), само ще изгубите времето си, парите си и излишни усилия.

Приемете първите три етапа от хранителната пирамида за основни. Сега ще разгледаме четвъртия етап, като ще се постараем да не се изгубим сред ненужните подробности. Ето какво ще разгледаме:

  • Колко пъти на ден е вероятно да трябва да се храните
  • Кога да се храните спрямо това кога тренирате
  • Специални аспекти на разпределянето на макронутриентите във времето
  • Защо можете да обмислите пропускане на закуската
  • Защо можете да искате да обмислите определяне на цикъл на калориите/макронутриентите
  • Как да приложите цикъла на калориите/макронутриентите
  • Примерни планове и изчисления

Обърнете внимание на формулировката.

Какво при цялата поредица, тази статия е написана в реда на степента на важност така, че всяко допълнение вероятно ще ви бъде от полза.

Важно е да го имате предвид, защото в самото начало на поредицата ви споменах, че спазването е най-важният фактор във всичко това – най-добрата диета е тази, която можете да спазвате – така че обмисляйте добре допълнителните усложнения при работата във връзка с всяка стъпка спрямо възможността ви да се придържате към нея.

И в никакъв случай не се чувствайте длъжни да се придържате към всички от тях.


 

Оптимална честота на храненията – колко пъти на ден трябва да се храня?

  • Предложение:2-4 хранения при оформяне на релеф, 3-4 при повишаване на теглото

Определения:

Хранене“ в този контекст се отнася за всяко нещо от малка закуска (например протеинов шейк) до истинско хранене (протеини, зеленчуци, мазнини и въглехидрати). В това определение не включвам нискокалоричните добавки преди тренировка от типа на Jack3D (или каквото е на мода днес) или аминокиселини с разклонени вериги (BCAA).

Броят на храненията, които искате да приемете, зависи от обема на храната, която консумирате, както и по кое време от деня тренирате.

nutrition clock

Предлагам ви да се храните с минималния брой пъти на ден, с който няма да направите компромис с целите си.

Това прави нещата по-прости, както и по отношение на приготвянето на храна, така и във връзка с следенето на макронутриентите за деня. По-просто -> по-висока степен на придържане -> по-висока степен на дългосрочен успех.

За тези, които оформят релеф, може да е от полза от физиологична гледна точка да имате по-малко хранения на ден, защото можете да изядете повече при всяко от тях. Това е едно от предимствата да пропуснете закуската – дава ви възможност за по-обилни обяд и вечеря. Едно хранене на ден няма да е оптимално за запазването на чистата маса, както и кара хората правят лош избор на висококалорична/примамлива като вкусови характеристики храна, за да си набавят достатъчно калории с едно единствено хранене.

За тези, които повишават теглото си, може да достигнете до момент, когато няма да ви е комфортно или практично да се храните само по два пъти на ден поради обема храна, който трябва да консумирате. Помислете как да разпределите храненията си на три или четири или да приемате течни хранения/закуски. Въпреки че вероятно няма предимства от това да се храните повече от четири пъти на ден, няма абсолютно никакъв проблем да го правите, ако искате това.

Забележка: Освен допълнителното усложнение, няма никакви вероятни негативи в това да се храните по-често от горните препоръки, така че ако искате да се храните повече пъти на ден, чувствайте се свободни да го правите.


Честота на храненията – изключения от насоките

bodybuilder

АЛБЕРТО НУНЕЗ ПОКАЗВА ИЗКЛЮЧИТЕЛНА КОНДИЦИЯ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ.

Професионалисти, търсещи оптимални резултати

  • Оформяне на релеф:Минимум 3 хранения, след като се премине границата от 10% телесни мазнини.
  • Повишаване на теглото:4 или повече хранения, равномерно разпределени в рамките на деня.

Пропускането на закуската може да улесни изгарянето на упоритите мазнини по време на диета, но също така повишава незначително риска от загуба на мускулна маса, когато станете изключително чисти от мазнини. Това е особено вярно при бързо оформяне на релеф, което може да се наложи, ако човек трябва да се вмести в определен срок, но не сваля мазнини достатъчно бързо.

Освен това може да има незначителни предимства в сравнение с по-високата честота на храненията (по-големи интервали между храненията в рамките на деня) за качването на маса за напредналите трениращи.

Следователно, тъй като състезателите търсят всяко предимство, от което могат да се възползват, те трябва да се придържат към по-висока честота на граненията и по-продължителни интервали в рамките на деня от минималните препоръки по-горе, като се предполага, че имат време да го направят.

Ще се върнем към тази тема по-късно, но можете да използвате този линк, за да прескочите и да прочетете сега, ако искате:

Да пропуснем ли закуската или не?

Спортисти, трениращи по няколко пъти на ден

  • В този случай те трябва да се хранят колкото пъти е необходимо.

Двете основни притеснения са: i) възстановяване между тренировките (главно попълване на нивата на гликогена) за  спортистите в дисциплини за издръжливост; ii) спазване на изискванията към калориите за деня, без да се чувствате претъпкани дотолкова, че да ви е зле по време на тренировка.

Тичането на пълен стомах не е забавно. Така че се отнася дори за неспортистите – ако ще тренирате след обяд, би било смислено да ядете по-малко на обяд и да закусите по-късно през деня.

Изчерпването на гликогена изисква грубо около 90-120 минути непрекъсната работа на отделна мускулна група и трябва да използвате едни и същи мускули многократно в един и същи ден, за да се притеснявате за максималната скорост на възстановяване на гликогена.

Ако сте спортист в дисциплина за издръжливост, малко бързи въглехидрати* след първата ви тренировка за деня са добра идея. (*Напитка за спортисти или други лесно усвоими въглехидрати.)

Ако бе сте спортист в дисциплина за издръжливост, няма причина да се притеснявате за това.

Както и да е, като имате предвид горното, да преминем към следващия раздел.


Време на храненията – кога трябва да ям?

  • В рамките на два часа след приключване на тренировката си

    ...

  • Повече калории след тренировка, отколкото преди нея
  • Известно количество въглехидрати след тренировка
  • Не напълно гладни

Определения:

Тренировка“ се отнася конкретно за  целенасочена тренировка с тежести, а не за произволно упражнение.

След тренировка“ се отнася за времето между тренировката и времето, в което си лягате за сън.

Не напълно гладни“ се отнася за тренировка, извършена в състояние, в което сте имали едно или две хранения по-рано през деня. Приемането на BCAA непосредствено преди „тренировката“ се счита за не напълно гладни и е приложима опция.

Съществуват множество начини, по който можете да организирате нещата, но стига да се придържате към тези принципи, всичко ще е наред. По-долу разширявам темата с конкретни предложения, но когато става дума за примери, за да мога да съм по-кратък, давам най-лесната опция за планиране на нещата само за конкретната тренировка.


 

Примерни за тренировки и време на храненията

Тренировка рано сутрин

Вземете 10 g BCAA ~ 10 минути преди тренировката, след това 10 g BCAA на всеки два часа до първото си хранене за деня.

Пример с пропускане на закуската (2 хранения):

·        06:50 10 g BCAA

·        07:00-08:00 Тренировка

·        09:00 10 g BCAA

·        11:00: 10 g BCAA

·        13:00 Обяд ~50 % от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~50 % от калориите/макронутриентите

– Допуска се малко по-обилна вечеря от обяда и обратното. Възможно е и да се храните три пъти – със закуска следобед и обилни обяд и вечеря.

Пример със закуска:

·        06:50 10 g BCAA / 06:00 25 g суроватъчен шейк

·        07:00-08:00 Тренировка

·        08:00-09:00 Закуска ~33 % от калориите/макронутриентите

·        13:00 Обяд ~33% от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~33% от калориите/макронутриентите

– Не е задължително храненията да са разпределени на равни части, така че ако предпочитате някое от тях да е по-обилно от друго, можете да променяте разпределението на процентите.

– Причините за BCAA (и BCAA спрямо суроватка) са обяснени тук от Мартин Бъркан, който до голяма степен е основният човек, направил тренировките на гладно популярни, като е обосновал това с научни факти™.

Сутрешна тренировка

Пример с пропускане на закуската (2 хранения):

·        08:50 10 g BCAA

·        09:00-10:00 Тренировка

·        11:00: 10 g BCAA

·        13:00 Обяд ~50 % от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~50 % от калориите/макронутриентите

– Допуска се малко по-обилна вечеря от обяда и обратното. Възможно е и да се храните три пъти – със закуска следобед и обилни обяд и вечеря.

Пример със закуска:

·        07:00 Закуска ~25 % от калориите/макронутриентите

·        09:00-10:00 Тренировка

·        13:00 Обяд ~35% от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~40% от калориите/макронутриентите

– Забележка: Препоръчвам по-малък прием на калории на закуска, за да не се налага да тренирате на пълен стомах.

Следобедна тренировка

КЪСНО СЛЕДОБЕД

При тренировка късно следобед времето между края на тренировката и вечерята е повече от 2 часа, затова включваме и следобедна закуска.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Обяд (~35% от калориите/макронутриентите)

·        17:00-18:00 Тренировка

·        18:00-18:30 Следобедна закуска (10-15 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~30% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Обяд (~30% от калориите/макронутриентите)

·        17:00-18:00 Тренировка

·        18:00-18:30 Следобедна закуска (10-15 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

РАНЕН СЛЕДОБЕД

При тренировка рано следобед времето между края на тренировката и вечерята е значително повече от 2 часа, затова ще включим хранене.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Закуска (~20 % от калориите/макронутриентите)

·        15:00-16:00 Тренировка

·        16:30 Следобедно хранене (20-40 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~25% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Закуска (~10% от калориите/макронутриентите)

·        15:00-16:00 Тренировка

·        16:30 Следобедно хранене (~25-35% от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

– Забележка: Времето между края на тренировката и вечерята е значително повече от 2 часа, затова ще включим хранене.

Вечерна тренировка

Не е необходимо да включваме закуска или шейк след тренировката, защото вечерята е в рамките на два часа след края на тренировката.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Обяд (~40% от калориите/макронутриентите)

·        18:00-19:00 Тренировка

·        20:30 Вечеря (~60% от калориите/макронутриентите)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~25-30% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Обяд (~30% от калориите/макронутриентите)

·        18:00-19:00 Тренировка

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)


Специални аспекти на разпределянето на нутриентите във времето

Избягвайте прекаленото разделяне на макронутриентите

В горните примери можете да видите, че като цяло съм предложил да разпределите макронутриентите със същите пропорции, с които разпределяте калориите си. Това е защото реално няма никаква разлика.

Въпреки това може да попаднете на някои модни идеи, като: ядете само мазнини и протеини в ранната част на деня и само въглехидрати и протеини в по-късната. – Няма вероятност това да има някакви предимства от гледна точка на разпределението на нутриентите и спазването на диетата ви е поставена пред риск, защото тя става по-сложна и ограничаваща. Следвайте правилото „Ако не е счупено…“.

bread

Някои хора установяват, че въглехидратите ги правят сънливи

Ако вие сте от тях, можете да използвате това в своя полза, като планирате последното си хранене за деня по-близо до времето на лягане или увеличите пропорцията на въглехидратите в това хранене.

  • Тези, които закусвати се чувстват летаргични в късната сутрин биха могли да повишат съдържанието на протеини и мазнини в закуската си и да намалят приема на въглехидрати. Просто регулирайте последните хранения за деня, за да поддържате цялостния баланс на макронутриентите. (Разбира се някои хора просто обожават много въглехидрати на закуска и ако вие сте от тях, чувствате се добре след това и можете да регулирате макронутриентите си за деня, тогава процедирайте по този начин.
  • Много въглехидрати за обяд могат да предизвикат следобедна сънливост,онова усещане, че искате да заспите на бюрото си. Ако е така, опитайте се да увеличите приема на зеленчуци или променете избора си на въглехидрати (сменете зърнената закуска например с картофи или паста) на обяд. Или се опитайте да преместите приема си на въглехидрати така, че да приемете повече по-късно пред деня. Можете също да разделите обяда си на две хранения – по-малък обяд и следобедна закуска.

Обилните хранения ви карат да се потите? 

Това не е толкова голям проблем през деня, но малка част от хората установяват, че имат проблеми със заспиването нощем. Можете да се опитате да преместите приема си на въглехидрати така, че да ядете по-малко от тях в последното си хранене за деня, да преместите последното си хранене за деня по-рано или да изяждате по-малко калории през това последно хранене (повече калории в по-ранно хранене).


 

Изясняване на глупостите във връзка с периодичното гладуване

Нарастващата популярност на периодичното гладуване доведе до наплив на нови гурута, целящи печалба от него и разпространението на глупости, като:

Няма магия.

Няма магия.

„Калориите са без значение, ако се храните в рамките на прозорец от 8 часа“

„Вашето тяло всъщност иска да се тъпчете с нездравословна храна вечер след тренировките си, защото то ще вкара хранителните вещества в мускулите и няма да ги съхрани като мазнини!“

Тези хора, които се прехранват с продажбата на книги и електронни книги, не живеят в реалния свят, в който биха носили отговорност за резултатите на клиентите си, поради което им е много лесно да говорят тотални глупости.

Често използвам периодично гладуване, когато помагам на клиентите си да станат много изчистени, защото смятам, че то има предимства при постигането на това. Въпреки това, както ще ви подскаже последователността на тази поредица от статии, периодичното гладуване не е основния аспект и те вероятно биха постигнали добри резултати и без него.

Да пропускам ли закуската или не?

Защо можете да обмислите пропускане на закуската

  1. Опростяване на планирането на храненията и преброяването на макронутриентите.
  2. Подобен контрол над глада и по-голямо удовлетворение от по-големи хранения. Ако преди сте яли закуска, ще отнеме на тялото ви около 4-7 дни да се приспособи към новия режим на храненията и глада сутрин да изчезне.
  3. Потенциал за подпомагане на окисляването на повече упорити мазнини.– Това се отнася само за тези, които са (или са станали) изчистени до видими плочки и искат да постигнат тотално изчистване. (Това е причината, поради която според моя опит рядко е необходимо кардио при добре поддържано ПГ, въпреки че е редно да спомена, че до момента няма много клинични доказателства в подкрепа на това.)

Допълнително четиво: Периодичното гладуване и упоритите телесни мазнини – Leangains.com

Защо можете да не искате да пропускате закуската

  1. Периодично Гладуване повишава риска от загуба на мускулна маса.

Това може да е реално притеснение само когато се опитвате да постигнете изключително изчистени нива на телесни мазнини, като тези, които можете да видите по-долу или дори повече. Стига да сте регулирали правилно приема си на калории и макронутриенти съгласно това ръководство.

Мазнини под 5% е трудно начинание, което не е оптимално за спортисти.

Мазнини под 5% е трудно начинание, което не е оптимално за спортисти.

Колкото по-изчистени ставате, толкова по-голям е потенциалът от загуба на мускулна маса при намалена честота на храненията. Важно е да анализирате това в перспектива и да прецените плюсовете и минусите.

Ако се храните с по-голяма честота и разпределите храненията си повече в рамките на деня, вместо да пропускате закуската, рискът от загуба на мускулна маса е минимизиран, но така усложнявате диетата си. – Времето за подготовка на храната отнема повече време, преброяването на стойностите на макронутриентите е значително по-трудно и вероятно трябва да прибавите кардио по-рано, за да постигнете релеф при изчистването.

Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото по-слаби сте, толкова по-голям е рискът от загуба на мускулна маса. Но ако правите нещата бавно и постоянно, рискът е малък.

Съветвал съм над 1000 души, като повечето от тях са предпочели да пропускат закуската, и не мога да кажа, че съм забелязал това да е предизвикало загуба на чиста маса.

Имайте предвид също, че клиентите, които виждате на горната снимка, пропускат закуската, хранят се два пъти на ден и не са правили кардио, за да стигнат до това състояние. Не мога да кажа и че сме установили загуби на мускулна маса.

Въпреки това е важно да имате предвид, че те тренираха за удоволствие, без краен срок, не като професионалисти или сериозни състезатели-аматьори, стремящи се към постигане на евентуално надмощие над конкурентите. В този случай би било по-добре да се подходи по-консервативно и да се хранят с по-голяма честота (предполагайки, че те имат времето и желанието да го направят). Освен това ако някой бърза да влезе във форма за състезание, дефицитът, от който ще се нуждае, ще трябва да е по-висок от идеалния, затова ще трябва да се предвиди по-голяма честота на храненията, за да се осигури по-добър шанс за запазване на мускулната маса.

  1. По-голямата честота на храненията/интервал между храненията в рамките на деня може да доведе до по-голям растеж на мускулите при повишаване на теглото

Трябва да подчертая, че това е маргинално, защото повечето хора естествено са принудени така и така да се хранят повече от два пъти на ден, когато повишават теглото си.

Типично меню за ПГ.

Типично меню за ПГ.

Финални аспекти относно пропускането на закуската

Ако се опитате да пропуснете закуската няколко пъти и това не ви хареса, не се чувствате добре от това или просто се чувствате много по-добре, ако закусвате….тогава закусвайте!

Ако имате история с нарушено хранене, не трябва да прилагате каквато и да е форма на гладуване, защото това може да се използва като оправдание за вашето поведение.

Ще завърша с цитат от Алън Арагон, защото смятам, че обобщава подхода, който биха предприели повечето хора, когато става дума за храненето им:

„В процеса на обсесивното търсене на „перфектните“ храни, планиране на храненията, комбинациите (и разпределението) на храните и избягването на храни основните аспекти се изгубват някъде измежду безсмислените подробности.” Алън Арагон, от  AARR, февруари 2009 г.

ЯПОНСКИЯТ КЛИЕНТ КАТСУ, ПОБЕДИТЕЛ В КЛАСА СИ. ТОЙ СЪЩО ПРОПУСКА ЗАКУСКАТА, ХРАНИ СЕ ПО ДВА ПЪТИ НА ДЕН И НЕ ПРАВИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

ЯПОНСКИЯТ КЛИЕНТ КАТСУ, ПОБЕДИТЕЛ В КЛАСА СИ. ТОЙ СЪЩО ПРОПУСКА ЗАКУСКАТА, ХРАНИ СЕ ПО ДВА ПЪТИ НА ДЕН И НЕ ПРАВИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.


 

Цикъл на калориите и макронутриентите – заслужава ли си да го имаме предвид?

Вече се впускаме в дебрите на хипотезите – съществуват малко неоспорими доказателства за предимствата на планирането на цикли на калориите и макронутриентите, защото като цяло е правено малко изследване на тази тема.

Едно ясно предимство на определянето на циклите на калориите и макронутриентите е, че то допринася за по-доброто придържане, като повишава разнообразието на диетите ни. Въпреки това, за някои хора то ще е ясен недостатък, защото допълнителното усложнение ще застраши придържането към диетата им. (По-добре е стресираният и объркан начинаещ да пропусне тази част за момента, докато придобие по-важните навици.)

Наистина смятам, че има някои предимства за определянето на цикъла на калориите и макронутриентите освен факторите на просто спазване на диетата, но тъй като това е допълнително усложнение, което да продадете на хората, вероятно ще откриете тотално раздуване на предполагаемите предимства в много статии в интернет.

Определения:

Определяне на цикъл на калориите“ е целенасоченото увеличение и намаляване на приема на калории в зависимост от дните в които трениране, като запазвате калорийния баланс за седмицата.

Определяне на цикъла на макронутриентите“ е целенасоченото препозициониране на определени макронутриенти в рамките на седмицата, целящо подобрение на състава на тялото ви, ефекта от или показателите при тренировките, като запазвате баланса на макронутриентите за седмицата.

Или казано иначе, цикъл на калориите означава да ядете повече в дните, в които тренирате, когато нуждите ви от енергия са по-високи, отколкото в останалите дни.

Цикълът на макронутриентите има две обичайни форми. Първата е да ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини в дните, в които тренирате, и по-малко въглехидрати и повече мазнини в дните, в които почивате (както е в Leangains на Мартин Бъркан). Втората включва стратегически презареждания с въглехидрати, обикновено на всеки 4-10 дни, при общо нисковъглехидратно хранене (най-известният/чист пример за цикличната кетогенна диета CKD на Лайл МакДоналд).

Идеята е, че чрез стратегическо увеличаване или намаляване на приема на определени макронутриенти през определени дни от седмицата в зависимост от тренировките могат да се постигнат предимства от разпределянето на нутриентите, които да окажат положително влияние на възстановяването и растежа, както и  благоприятни хормонални предимства, допринасяйки за намаляването на мазнините.

Разликата е основно в обхвата на презарежданията с въглехидрати. Стилът на Leangains определя по-контролирано презареждане с въглехидрати през всеки ден с тренировка, а този на Лайл, повече от самохвалство, налага по-сериозни ограничения на въглехидратите през останалото време. За по-задълбочен анализ, това е статия с раздел относно предимствата от определянето на цикъл на въглехидратите/макронутриентите.

Ще оставим CKD на Лайл настрана за момента и ще се фокусираме върху по-неограничаващия стил.


Как да приложите цикъла на калориите/макронутриентите

Изчисляване на разпределението на калориите

Искате да приемате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в останалите дни. Предлагам ви приемът в дните за почивка да е между 20-40 % по-нисък от този в дните с тренировка – всичко повече от това ще окаже отрицателно влияние на възстановяването.

Ако тренирате само по един път или два пъти в седмицата, за момента вероятно не си заслужава да си губите времето с определяне на циклите на калориите и макронутриентите. Нещото, което можете да направите, за да допринесете най-много за вашата физика, е да прибавите още един ден с тренировка в графика си, когато имате време за това. Пропуснете следващата част засега.

Изчислението за това става много объркващи, затова ви предлагам да използвате автоматичен калкулатор/таблица, но ако искате да видите как става то, ето:

Вашият прием на калории в ден с тренировка = (целевия усреднен дневен прием на калории*7)/(броя на дните с тренировка на седмица + (броя на дните за почивка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в калориите между дните с тренировка и дните за почивка)/100))

Вашият прием на калории в ден за почивка = ((целевия усреднен дневен прием на калории*7)/(броя на дните с тренировка на седмица +(броя на дните за почивка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в калориите между дните с тренировка и дните за почивка)/100))))*(1-избрания процент разлика в кал между дните с тренировка и дните за почивка).


 

Изчисляване на разпределението на макронутриентите

В № 2 Макронутриенти и фибри трябва да сте изчислили/определили средните си дневни нужди от протеини и мазнини, а въглехидратите трябва да са изравняващата стойност.

  • Значително повече въглехидрати трябва да се консумират в дните с тренировки в сравнение с дните за почивка.
  • Значително по-малко мазнини трябва да се консумират в дните с тренировки в сравнение с дните за почивка.
  • Приемът на мазнини не трябва да спада под средната изчислена дневна цел, усреднена за седмицата.

За целите на опростяването засега ще запазим приема на протеини един и същ за всеки ден.

За щастие, тъй като въглехидратите са балансиращата стойност, всичко, което трябва да направите, е да изберете как ще разпределите приема на мазнини. Тук, подобно на разпределението на калориите, препоръчвам да поддържате приема на мазнини в дните с тренировка с 30-50 % по-нисък от този в дните за почивка.

Изчислението за тези, които предпочитат да не използват калкулатор/таблица:

Вашият прием на мазнини в ден с тренировка = ((целевия усреднен дневен прием на мазнини*7)/(броя на дните за почивка на седмица +(броя на дните с тренировка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)/100))))*(1-избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)

Вашият прием на мазнини в ден за почивка = (целевия усреднен дневен прием на мазнини*7)/(броя на дните за почивка на седмица + (броя на дните с тренировка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)/100)))

Не бих препоръчал разлика, по-висока от 50 %, защото изборът на храни ще стане доста ограничен с толкова нисък прием на мазнини в дните с тренировка. Опитайте и вижте как ще се правите. Ето някои насоки за промяна на вашите макронутриенти:

  • Можете да замените значителна част от тези въглехидрати за мазнини в дните за почивка в зависимост от вкусовите си предпочитания.
  • Можете да повишите приема на протеини, ако искате.
  • Можете да намалите приема на протеини в дните с тренировка с около 10 %, ако искате.

Забележка: В повечето случаи е нормално да консумираме значително по-малко въглехидрати, когато отслабваме и оформяме релеф, поради намаления прием на енергия.


 

Да обобщим всичко това

ГРАФИК НА ХРАНЕНИЯТА НА ТОМ И НЕГОВИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА/ДЕН ЗА ПОЧИВКА

ОФОРМЯ РЕЛЕФ/УМЕРЕН КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ, 90 kg, 20 % ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ: 2152 kcal
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА МАКРОНУТРИЕНТИ: 180 g ПРОТЕИНИ, 80 g МАЗНИНИ, 180 g ВЪГЛЕХИДРАТИ

ГРАФИК

ТОМ ИЗБИРА ДА ТРЕНИРА НА ГЛАДНО В 09:00.

ТОЙ ПРИЕМА 10 g BCAA  В 8:50, СЛЕД ТОВА ОТНОВО В 11:00
ТОЙ ИЗЯЖДА 50 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ НА ОБЯД В 12:00, 50 % НА ВЕЧЕРЯ В 19:30 КАКТО В ДНИТЕ С ТРЕНИРОВКА, ТАКА И В ДНИТЕ ЗА ПОЧИВКА

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ

ТОМ ИЗБИРА 30 % РАЗЛИКА В КАЛОРИИТЕ. ТОЙ ТРЕНИРА 3 ДНИ В СЕДМИЦАТА.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА = 2587 kcal
ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА = 1818 kcal

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

ЗА ПО-ЛЕСНО, ТОМ ИЗБИРА ДА ИЗЯЖДА ПО 180 G ПРОТЕИН ВСЕКИ ДЕН.
ТОМ ИЗБИРА 40% РАЗЛИКА В ПРИЕМА НА МАЗНИНИ.

МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА: 180 g ПРОТЕИНИ, 62 g МАЗНИНИ, 329 g ВЪГЛЕХИДРАТИ
МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА: 180 g ПРОТЕИНИ, 104 g МАЗНИНИ, 41 g ВЪГЛЕХИДРАТИ*

(*От нишестени източници. Влакнестите източници, като повечето зеленчуци, са умишлено игнорирани.)
Свързано: Как да броите макронутриентите – един по-гъвкав подход


ГРАФИК НА ХРАНЕНИЯТА НА БОБ И НЕГОВИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА/ДЕН ЗА ПОЧИВКА

ПОВИШАВА ТЕГЛОТО СИ/КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК, 75 kg, 10 % ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ: 3141 kcal
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА МАКРОНУТРИЕНТИ: 150 g ПРОТЕИНИ, 87,5 g МАЗНИНИ, 440g ВЪГЛЕХИДРАТИ

ГРАФИК

БОБ ИЗБИРА ДА ТРЕНИРА ВЕЧЕР В 19:00. ТОЙ СЕ ЗАТРУДНЯВА С ПРИЕМАНЕТО НА ЦЯЛАТА СИ ХРАНА В ДВЕ ХРАНЕНИЯ, ОСОБЕНО В ДНИТЕ С ТРЕНИРОВКА, ПОРАДИ КОЕТО ПРЕДПОЧИТА ДА ЯДЕ ПРЕДИ ОБЯД.

 

ТОЙ ИЗЯЖДА 25 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ ПО ВРЕМЕ НА ЗАКУСКАТА ПРЕДИ ОБЯД В 10:00, 35 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ПО ВРЕМЕ НА КЪСНИЯ ОБЯД В 15:00 И ~40 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ НА ВЕЧЕРЯ СЛЕД ТРЕНИРОВКАТА В 20:00.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ

БОБ ИЗБИРА 30 % РАЗЛИКА В КАЛОРИИТЕ. ТОЙ ТРЕНИРА 4 ДНИ В СЕДМИЦАТА.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА = 3604 kcal
ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА = 2523 kcal

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

ЗА ПО-ЛЕСНО, БОБ ИЗБИРА ДА ИЗЯЖДА ПО 150 g ПРОТЕИН ВСЕКИ ДЕН.
БОБ ИЗБИРА 40% РАЗЛИКА В ПРИЕМА НА МАЗНИНИ.

МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА: 150 g ПРОТЕИНИ, 63 g МАЗНИНИ, 609 g ВЪГЛЕХИДРАТИ
МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА: 150 g ПРОТЕИНИ, 116 g МАЗНИНИ, 243 g ВЪГЛЕХИДРАТИ


Често задавани въпроси относно времето на храненията

Значи не смяташ, че периодичното гладуване и определянето на цикъл на калориите/макронутриентите е важно?

Не казвам това. Важността идва с контекста, не може да се направи твърдение, което да е или черно, или бяло Върни се по-нагоре и прочети отново.

Изследователят и специалист в определянето на времето за хранене Алън Арагон посочва в своя месечен преглед на проучванията, че най-малко 3 хранения на ден са оптималното решение. Защо ти казваш, че и две са ОК?

Тази препоръка игнорира опцията за трениране на гладно с BCAA. Тя е базирана на това, че минималните оптимални интервал/честота на храненията и протеините се постига, ако едно от храненията е известно време преди тренировката, едно няколко часа след нея и едно или повече по-рано или по-късно през деня.

Наскоро (14-ти януари 2015 г.) беше публикувана „Ефектите на честотата на храненията върху понижаването на теглото и състава на тялото: метаанализна Алън Арагон, Брад Шонфелд и Джеймс Кригер. Препоръчвам ви да я прочетете, но това са заключителните коментари, като написаното с удебелен шрифт са мои думи:

Въпреки че първоначалните резултати на настоящия метаанализ предполагат потенциално предимство от повишената честита на храненията за подобряване на състава на тялото, тези резултати трябва да се тълкуват с известна предпазливост. Положителната връзка между броя на храненията и подобренията в състава на тялото до голяма степен се дължат на едно единствено проучване, което поставя под въпрос достоверността на резултатите. Освен това, малката разлика в магнитуда на ефекта между честотите предполага, че потенциалните предимства, ако има такива изобщо, имат ограничено практическо значение. Като се има предвид, че спазването е основната грижа по отношение на диетологичните предписания, броят на храненията на ден трябва да е личен избор, ако целта на човека е да подобри състава на тялото си.

Има много доказателства, че нередовният график на хранене може да има отрицателни метаболитни ефекти, или поне при липсата на формални упражнения. Това придава достоверност на хипотезата, че може да е от полза да спазвате съответствие с дадена честота на хранене през цялата седмица.

Колкото до тренировките на гладно с BCAA – повече или по-малко оптимални са те в сравнение с тренировката след хранене?

Поради същата причина като при сутрешното гладуване, това може да помогне да се отървете от упоритите мазнини, в този случай чрез повишаване на притока на кръв към тези зони с упорити мазнини.

Алън има склонността да ограничава мислите си до това, което е доказано/констатирано в проучването, за което е налице малко, що се касае до тренировката след хранене, а честно казано е необходимо повече. Предполагам, че това е причината, поради която Алън не е отправил директна препоръка или отхвърляне на тренировката след хранене.

Ако е налице нещо като „анаболна чувствителност“ от гладуването, стратегията с периодичното гладуване може да се възползва от нея. Наистина е прекалено рано да се каже дали подходът на хранене при периодично гладуване е наистина най-добър или е просто удобен начин за спазване на диета, но той води до резултати. (Издание от 2009 г на AARR, анализ на проучването „Повишено фосфорилиране на p70s6k по време на приема на протеиново-въглехидратен шейк след тренировка за издръжливост в състояние на глад.)

  • Допълнително четиво относно тренировката на гладно тук и тук в Leangains.com.

Защо казваш да поддържаме равномерно разпределение на макронутриентите между храненията?

За момента нямам усещането да са налиже достатъчно доказателства, които да предполагат, че са налице достатъчно значими доказателства, които да показват, че допълнителните усложнения си заслужават.  Изключенията са обхванати в раздел „Специални аспекти на разпределянето на нутриентите във времето“.

Посочил си редица стойности за разпределяне на калориите между дните с тренировка и дните за почивка. Съществува ли оптимална стойност?

От четенето на стари публикации във форума на Bodyrecomposition.com (може би най-добрия уеб сайт с диетологична информация в света) знаем, че първоначално Мартин Бъркан експериментира с много големи разлики в приема на енергия в дните за почивка и дните с тренировка, когато формира своята система Leangains. Не знам дали ток формулира конкретни насоки, предполагам, че това би зависило от процентното съдържание на телесни мазнини, калорийния дефицит/излишък в сравнение с поддържащите стойности, историята на диетата, поносимостта към въглехидратите, предпочитанията и възстановяването.

Относно последното – възстановяването – лесно е да си представим, че прекалено голямата разлика между ден с тренировка и ден за почивка няма да е оптимална.

Това е доста по-шантава тема, за която не си заслужава да се тревожим толкова, но  аз смятам, че мислите на Алън, Лайл и Мартин са впечатляващи, особено при широкия опит с клиенти на последния с толкова тясно контролирани променливи.

За какво е препоръката за хранене в рамите на два часа след края на тренировката?

Съществува определен прозорец за разпределяне на нутриентите в прозореца след тренировката. Той не е просто един час, както се смяташе някога (вижте „Ефектът на времето за прием на протеини върху силата на мускулите и хипертрофията им: метаанализ,“ Брад Шонфелд, Алън Арагон и Джеймс Кригер), и ако може да е налице ефект, траещ 48 часа, за който сте прочели, вероятно ще става въпрос за понижаваща се скала, а не за моментна точка. (Нещо от типа на, че ако те ритна в топките, болката ще отшуми плавно с времето.)

Препоръката от два часа е превантивна. Може да става дума за пълноценно хранене или закуска.

Ранната сутрешна тренировка на гладно е изключението, при което можете да отложите храненето с BCAA след тренировката.

Лейн Нортън говори за предимства от по-чести хранения/BCAA добавки между храненията. Какво мислиш по въпроса?

Първо нека кажа, че ми изглежда, че Лейн Нортън е един от добрите в областта, с високо ниво на познания и с добра история с клиенти. Важно е да се отбележи, че Лейн работи със състезаващи се бодибилдъри и неговите препоръки трябва да се приемат в такъв контекст.

Някой посочи, че той бил казал, че 1-3 хранения не са оптимални. Разбира се, че зависи какво точно определяте като „оптимално“. Аз бих го определил като постигане на баланс между лесно и сложно така, че дори несъстезателите да могат да спазват хранителния си план дългосрочно, и пак да се възползват от > 95 % от предимствата, без да задълбават в нещата.

Лейн е инвестирал много време и усилия в проучване на ефекта на BCAA, така че е нормално за него да е леко пристрастен по отношение на употребата им. Резултатите от проучването, което е направил до момента, в края на краищата показаха, че ефектът от дозирането на BCAA между храненията е малък/незначителен.

Твърдиш, че разпределението на въглехидратите във времето преди и след тренировка няма значение?

Не е чак толкова крайно, колкото горното твърдение, но като цяло вярвам, че е много важно за трениращите непрофесионално.

Изключенията включват описаното в част „Специални аспекти на разпределянето на микронутриентите във времето“ и атлетите по подразбиране, за което говорих накратко по-горе. Разбира се, че ще е налице известна персонална реакция, някои хора ще установят, че показателите им по време на тренировка са по-добри с повече или по-малко въглехидрати преди тренировки. Няма универсален отговор за това.

Когато тренирам на гладно сутрин, не се чувствам толкова силен. Това признак ли е, че трябва да ям нещо, преди да тренирам?

Тук ще приема, че сте достигнали до това заключение на базата на наблюдение на вашата енергия по време на няколко последователни тренировки при едни и същи условия (време, сън, диета, стрес) с достатъчно сън и без изключително стресиращи събития напоследък. Споменавам това, защото при някои хора се получава една единствена лоша тренировка, и те се впускат в заключения, че проблемът е във времето на тренировката, а не нещо друго.

Освен това приемам, че не тренирате професионално, нямате по няколко тренировки на ден, не сте ограничили драстично въглехидратите (говорейки относително) и не упражнявате изключително активна професия (заради което и думата относително).

Запасите от гориво на вашите мускули (запаси на гликоген) са като бензиновия резервоар в колата ви – напълвате ги и като се върнете дори и един ден по-късно, енергията е все още там. Приемайки, че не сте на драстично ограничаваща въглехидратите диета и не сте силно активни извън залата (заради работа или друго), тогава тренирането на гладно не би трябвало да е проблем.

Някои хора установяват, че се чувстват по-силни, ако са яли нещо преди тренировката, някои установяват точно обратното, вероятно поради покачването на катехоламините – епинефрин (адреналин), норепинефрин (норадреналин) и допамин –- в системата, когато тренирате на гладно. В някои случаи се стига до пласебо ефект, т.е. „Притеснявам се, че не мога, следователно не мога“. Пласебо ефектът е съвсем реален и трябва да се вземе предвид.

За да постигнете непласебо, истински физиологичен ефект, говорим за наситено с въглехидрати хранене най-малко 2 часа преди тренировката или сладка напитка ~1 час преди това. Регулирайте съответно останалата част от макронутриентите в рамките на деня.

Въпреки това, някои хора просто не могат да се справят с тренировка на гладно. Затова опитайте и вижте как ще се чувствате.


********

Към последната и най-надценявана част на приоритетите в пирамидата.

Микроелементи и вода

Микроелементи и вода

Микронутриенти.

Микронутриенти.

№ 1 Регулиране на калориите, № 2 Регулиране на макронутриентите, № 3 Микронутриенти и вода, № 4 Време на храненията, № 5 Добавки


Темата с микронутриентите може да звучи досадна, но не можете да си позволите да я игнорирате. Дългосрочният недостиг на микронутриенти ще повлияе на вашето здраве и ще повиши необходимите усилия по време на тренировки.

За щастие не е необходимо да е сложно. Спазвайки няколко прости правила по отношение на вашия дневен прием на плодове и зеленчуци можете лесно да се предпазите от подобен недостиг.

Прочитането на тази статия ще ви отнеме по-малко от 5 минути, но следват няколко ключови момента за най-мързеливите:

  • Мултивитаминът не компенсира неправилната диета, а е допълнителна застраховка към правилната такава.
  • Хората на диета са изправени пред по-голям риск от недостиг на микронутриенти и приемането на добавки може да им бъде от полза.
  • Твърде вероятно е яденето на зеленчуци да допринесе за повишаване на показателите – явно Попай е постигал нещо с този навик да хапва спанак.
  • Ако имате проблеми с енергията, чувствате се гладни, чудите се защо кожата ви е бледа или режимът на съня ви е объркан, възможно е да страдате от недостиг на витамини и минерали.
  • Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите. Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден.
  • Всичко описано по-горе ще обясня в тази статия. Постарах се да я направя кратка, съдържателна и практична.

Микронутриенти = Микроелементи


Какво са микроелементи?

Витамини и минерали.

“Микро” заради количествата: докато макроелементите в общия случай се изчисляват в грамове, микронелементите като цяло се изчисляват в милиграмове (или дори по-

Здраве.

Здраве.

малки единици). Мислете за макронутриентите като за бензина в колата си, който ѝ дава енергия за задвижване на двигателя. Микронутриентите са маслото и смазочните материали, които помагат на колата да не се повреди.

Минералите са неорганични. Някои от тях (калций, натрий, калий, магнезий и т.н.) са необходими в по-големи количества от други (желязо, мед, цинк и т.н.). Не е случайно, че нещата, съдържащи първата група (млечни продукти и солени храни например) са ни вкусни, докато нещата, съдържащи голямо количество от втората, не са. Следите ли ми мисълта…

Витамините са органични. Някои са разтворими във вода, други са разтворими в мазнини. Тези, които са разтворими в мазнини, се абсорбират от червата, така че дефицитите или излишъците (предозирането) се натрупват с времето. Тези, които се разтварят във вода, трудно могат да бъдат предозирани, защото ще преминат през тялото ви заедно с урината (което вероятно е причината да не сте чували за хора, които са се разболели от предозиране с витамин С, когато са настинали). Обратната страна на това е, че те трябва да се приемат ежедневно.

Допълнително четиво: Прегледайте страницата за  микронутриентите в Wikipedia.


Правилният начин на мислене

  1. Вземете предпазни мерки в рамките на разумното, вместо да се ровите в проблемите

Някои хора бързат много и сочат с пръст и обвиняват диетата си, когато изскочат проблеми. Когато някой дойде при мен и се оплаче, че му липсва енергия, въпреки че е

...

възможно това да е се дължи на недостиг на микронутриенти, ако той в момента е подложен на диета, причината за горното обикновено е калорийният дефицит, както и че той е прекалено драстичен или продължава твърде дълго без почивка.

Много често това няма никаква връзка с диетата – човекът не е спал добре, бил е подложен на значителен стрес в работата или вкъщи или е настинал, но все още не е започнал да подсмърча.

Ако имате време, икономически средства и желание да отидете и да си направите кръвни изследвания, то на всяка цена го направете. Но аз ви предлагам вместо да приемате, че имате проблем и вместо да си правите кръвни изследвания за констатиране на недостиг, приемете, че това не е така, и вземете необходимите мерки чрез диетата си, като следвате насоките, които давам по-долу. И тогава ако имате проблеми по-късно, които смятате, че са вследствие на диетата ви (след като сте изключили всичко останало), едва тогава евентуално се замислете за изследвания. Аз все пак ще приема, че болшинството от нас нямат и няма да има проблеми, следователно и ще дам долните насоки.

(Само помнете, че индустрията печели от нашето желание да се чувстваме специални, като измисля проблеми, които да вярваме, че имаме, след което ни продава решения за тези измислени проблеми. – Тези, които пробутват идеята за кръвните изследвания, често са и онези, които продават шепи хапчета.)

  1. “Ако се вписва в баланса на макронутриентите ви” (IIFYM = If It Fits Your Macros) – използвайте го, но не прекалявайте.

При работата със състезатели, коментирайки навиците им, това е цитат от Ерик Хелмс, който си заслужава да спомена:

“Ако се вписва в баланса на макронутриентите ви” (IIFYM) се превърна по-скоро в “Какво мога да впиша в тези макронутриенти, без да ми окаже отрицателни влияние?” т.е. “Какво мога да впиша в тези макронутриенти, което да задоволи апетита ми?”, вместо “Как да задоволя хранителните си потребности?” Когато комбинирате това с екстремен глад и подлагането на диета, можете да се сблъскате с доста проблеми. Хората могат да стигнат до доста откачени менюта, за да успеят да постигнат баланса на макронутриентите си, което реално може да ви причини проблеми на ниво микронутриенти. 

Аз харесвам гъвкавата диета, обичам IIFYM, но има и някои неща, за които бихме искали да помислим, за да не се сблъскаме с подобни проблеми, които накрая да причинят намаляване на прогреса ни”

Ерик съветва състезателите си да помислят за изключваща диета вместо за включваща такава. IIFYM диетата, в която прекалявате с пастичките, може да доведе до точно такъв дефицит на микронутриенти, до какъвто води и “типичната” диета на бодибилдъра, състояща се от пиле и броколи и изключваща цели хранителни групи.

Микронутриенти = Микроелементи


Насоки за прием на плодове и съдържащи фибри зеленчуци – как да покриете основните потребности

Болшинството от хората, които четат това, хората, които са фокусирани върху физическите показатели, ще са напълно доволни от микронутриентите, които си набавяме чрез месото, млечните продукти и нишестените въглехидрати. Принципно тези в плодовете и зеленчуците са онези, за които трябва да сме внимателни, защото това са храните, които се пропускат най-лесно. С клиентите си аз най-често използвам следните насоки:

  • Хапвайте един или два плода дневно.
  • Яжте зеленчуци, съдържащи фибри, при всяко хранене.
  • Опитвайте и яжте разнообразни плодове и зеленчуци, вместо да се храните с едни и същи неща всеки ден. Казано така, аз също харесвам опростеността на следните насоки, които Ерик дава на своите състезатели, тъй като те задоволяват маниакалната нужда на някои хора да разполагат с конкретни насоки относно количествата:
  • След това, ако са налице проблеми, можем да разгледаме общия прием на фибри  [вижте често задавани въпроси към насоките] или да започнем с разнообразни и след това да видим какви влияния оказват те. Това е най-опростеният подход към вашите микронутриенти.
Насоки

Насоки

Горното прилага американската система за измерване на храните с помощта на чаша, което за британците представлява количеството, което можете да поберете в малка чаша от един пинт. За останалата част от света това е малко повече от количеството, което можете да поберете в чаша от 250 ml. За тези като мен, които смятат, че горното е прекалено размито, ето и кратки насоки:

...

Както можете да видите, всичко се базира на дневния прием на калории, като препоръчителният прием намалява с намаляването на изяжданото количество. Две основни причини:

  • Колкото по-малък е общият прием на храна, толкова по-малко плодове и зеленчуци ще можете да вместите в баланса на макронутриентите си.
  • Колкото повече ядете, от толкова повече фибри ще се нуждаете, за да можете да храносмелите и прекарате храната си.
  • Мога да предвидя, че реакцията на мъжката аудитория под 30 ще е “Добре де, а какво тогава е минималното количество, при което могат да ми се разминат отрицателните резултати?”, за която нямам отговор. Но се надявам следващите кратки точки да могат да помогнат.

Други важни забележки във връзка с микроелементите

Мултивитамините не заместват приема на плодове и зеленчуци

За съжаление.

До около 25 годишна възраст готвенето им ми беше адски досадно, а и ми бяха прекалено скъпи. Вкусовете ми към храната се промениха и сега доста обичам зеленчуци, но тогава смятах, че съществуваше варианта вместо това да пия хапчета. А относно причината защо това не е така, заслужава да цитирам Алън Арагон:

“Не е преувеличение, че неправилното хранене с приемане на комбинирани добавки си остава неправилно хранене Съществуват множество биологично активни и полезни вещества в матрицата на храните, които не присъстват и никога няма да присъстват в мултивитамините/минералите в добавките.

Важно е когато мислите за микронутриентите, да не включвате само основните витамини и минерали, а да имате предвид и фитонутриентите и зоонутриентите – вещества, които не са класифицирани като витамини или минерали, но които могат да оптимизират здравословното състояние и да предотвратяват заболявания. Ето защо приемането на разнообразна храна, включваща всички групи храни, е важна за покриването на всички основни микронутриенти”

Хората на диета са изложени на значителен риск от недостиг на микронутриенти

Тези, които са на диета (т.е. които поддържат калориен дефицит) са изложени на по-висок риск от недостиг на микронутриенти. Изданието на обобщеното изследване на Алън Арагон от декември 2013 г., “Критичен преглед на наскорошната тирада за мултивитамините в аналите на вътрешната медицина”, наистина отваря очите относно това колко вярно е горното твърдение.

...

Да си спомним за констатациите на Ж. Б. Калтън. “Степен на недостиг на микронутриенти в популярните диети.” от юни 2010 г., публикувани в изданието на Международната общност на спортните диетолози, във връзка с диетите на АткинсDASHSouth Beach и Best Life:

  • И четирите диети не успяват да задоволят 100 % от нуждите от избраните 27 основни микронутриенти, базирано на насоките за RDI, когато се следват препоръките за дневните менюта, съставени изцяло от цели храни.
  • Шест микронутриента (витамин B7 (биотин), витамин D, витамин E, хром, йод и молибден) бяха определени като постоянно ниски или необхванати във всичките четири диети.
  • Типичният човек, подложен на някоя от тези четири популярни диети, ще постига средно 56,48 % недостиг за постигането на показателите на RDI и тотална липса на 15 от анализираните 27 основни микронутриенти.
  • Следователно е пределно ясно, че когато сте подложени на диета, е  изключително вероятно да страдате от определена форма на недостиг на микронутриенти. Това означава и че трябва да започна да анализирам обратните проблеми в изданието на Международната общност на спортните диетолози. При това положение съветът е да покриете основните потребности чрез мултивитамини и минерали, съдържащи се в хранителни добавки.

Оказва се, че са налице предимства, показващи производителността от яденето на зеленчуци.

  • Ако максималното ви ниво на VO2 и праговата ви стойност на лактат са еднакви, по-ниският разход на кислород при същата скорост на тичане ще означава, че работите при по-ниска процентна стойност на VO2, което означава, че ще се уморявате по-бавно от неща, които смятаме, че предизвикват забавянето ни. Ниският разход на кислород и по-високата ефективност на мускулите са важен аспект от цялостните ни показатели с течение на времето.
  • Зелените зеленчуци (по-специално спанак, рукола и кръмно цвекло) съдържат голямо количество нитрати. Повишаването на приема на нитрати може да понижи загубите по време на тренировките и да подобри толерансите при трениране. – Да, Попай наистина постигаше нещо с яденето на целия този спанак и майка ви е била права, когато ви е карала да си изядете зеленчуците.
  • Ще разгледаме това по-задълбочено в част № 5 Добавки.

Науката: Ако нашата диета включва достатъчно нитрати, то можем да повишим концентрацията на нитрити в плазмата си, а повишените нива на нитрити могат да се превърнат в азотен оксид, който може да допринесе за доставянето на достатъчно количество кислород до мускулните тъкани. За повече по тази тема вижте : подкаста Guru Performance, епизод 54

Границите на моите познания – допълнително четиво

Микронутриентите не са моята експертна област. Това, което знам, е прочетено в няколко много досадни глави в различни книги преди доста време и е представено пред широката публика в долното видео на Ерик Хелмс. Той е свършил страхотна работа и затова ще установите, че тази статия следва неговата работа много по-изкъсо от останалите статии от поредицата.

Ако максималното ви ниво на VO2 и праговата ви стойност на лактат са еднакви, по-ниският разход на кислород при същата скорост на тичане ще означава, че работите при по-ниска процентна стойност на VO2, което означава, че ще се уморявате по-бавно от неща, които смятаме, че предизвикват забавянето ни. Ниският разход на кислород и по-високата ефективност на мускулите са важен аспект от цялостните ни показатели с течение на времето.
  • Зелените зеленчуци (по-специално спанак, рукола и кръмно цвекло) съдържат голямо количество нитрати. Повишаването на приема на нитрати може да понижи загубите по време на тренировките и да подобри толерансите при трениране. – Да, Попай наистина постигаше нещо с яденето на целия този спанак и майка ви е била права, когато ви е карала да си изядете зеленчуците.
  • Ще разгледаме това по-задълбочено в част № 5 Добавки.

Съвети за приема на вода

Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите. Няколко подробности относно частта с понижаването на мазнините ще намерите в често задаваните въпроси.

  • Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден – Лайл МакДоналд
  • Стремете се урината ви да стане прозрачна до обяд – Аз, въпреки че съм убеден, че го откраднах от някъде.
  • Стремете се да не сте дехидратирани по време на тренировките си или това ще окаже отрицателно влияние.
  • Не ми харесва идеята да определям приема на вода на базата на телесното тегло на хората просто защото някои хора се потят повече от други, да не говорим за различните климатични условия и нива на активност

*********

За да оптимизирате ползите от тренировките, трябва да съобразите кога да се храните в зависимост от това кога тренирате. Ще разгледаме това с подробни примери в следващата част.

Микронутриенти = Микроелементи

Макроелементи, фибри и алкохол

Макроелементи, фибри и алкохол

Макронутриенти.

Макронутриенти.

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


 

Когато хората от бранша говорят за макроелементи, те имат предвид трите вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Може да сте чували да казват, че докато енергийният баланс определя дали теглото се покачва или понижава, макронутриентите определят дали тази промяна е в мазнините или мускулната маса.

Въпреки, че това е прекалено опростена формулировка, тяхното място над всички останали в пирамидата показва: макроелементите играят втората най-важна роля когато става дума за уравнението – загуба на мазнини/нарастване на мускулната маса. Казано накратко: регулирайте ги правилно и ще постигнете желаните физически показатели много по-бързо и много по-безболезнено, отколкото ако ги пренебрегнете.

Следните насоки се базират на проучвания, препоръки на други треньори (като основните влияния са на Алан Арагон, Лайл МакДоналдМартин Бъркан и  Ерик Хелмс), както и лични наблюдения от работата с клиенти.

Понякога се наблюдават отделни разлики и съображения, които съм се опитал да обхвана в долните обяснения.

Бележка за по-нетърпеливите приятели: Стратегиите за оползотворяване и цикъла на макроелементите са описани в ръководството за регулиране на времето за хранене. Тази глава описва основата за това, така че не я прескачайте.


Съвети за приема на протеини

В един грам протеини се съдържат 4 калории.

В един грам протеини се съдържат 4 калории.

Защо това е важно?

Протеините ни помагат да се възстановим от тренировката си, те запазват изчистените от мазнини тъкани по време на диета, помагат за нарастване на мускулите при повишаване на масата и имат най-голям ефект по отношение на ситостта в сравнение с всички макронутриенти.

Затова протеините са много полезни. Но не можем просто да кажем, че повече = по-добре. Това според мен определя “оптималния” прием за постигане на целите по отношение на физиката:

Количеството протеини, които можем да приемем и което е достатъчно високо за подходящо покриване на всички потенциални ползи, без да е толкова високо, че да е ненужно скъпо и да ограничава избора на храна, като намалява количеството на останалите макронутриенти, като същевременно се придържаме към калорийния си баланс за деня.

Забележка: Това не е същото като препоръчания от властите дневен прием, който обикновено е твърде нисък. Съществува огромна разлика между минимални нужди и това, което е оптимално за постигане на желаните физически показатели (Лично аз, в интерес на истината, смятам, че препоръчаният дневен прием трябва да се увеличи така, че загубата на мускулна маса, която болните хора на легло претърпяват, да се сведе до минимум. Но проблемите с препоръчителния дневен прием и политиката той да не се променя са предмет на друга дискусия в друг момент.)

Колко протеини трябва да приемам?

guide protein

Протеин.

Оптималното количество на протеини  зависи от чистата ни телесна маса. Тъй като телесните мазнини се различават в широки граници, не бих искал да базирам изчисленията на телесно тегло, защото така рискувам да препоръчам на по-пълните хора прекалено много протеини, а на по-слабите – прекалено малко протеини.

Най-важният фактор за определянето на нашия прием на протеини е чистата телесна маса (LBM). Колкото по-висока е тя, толкова повече протеини са ви необходими. Можем да я определим, като вземем теглото си и извадим от него количеството телесни мазнини, които имаме. (Трябва да сте определили това в част  #1, Регулиране на калориите).

Ако не знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнини, изчислете ги или чрез калипер за телесни мазнини (само ако мазнините ви са по-скоро ниски), или чрез уреда за биоелектрически импедансов анализ (BIA), с какъвто вашата зала най-вероятно разполага. (DEXA, Bodpod и подводното претегляне са други опции, в случай че са налични.)

Важно: всички тези методи имат известна неточност и несъответствия, затова си спестете стреса и НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТЕЗИ УСТРОЙСТВА, ЗА ДА СЛЕДИТЕ ПРОГРЕСА СИ. Те са подходящи за целта на тези изчисления, но не и за следене на прогреса. (Моите насоки за това можете да намерите тук.)

Причина за разликата между повишаване на теглото и оформяне на релеф

  • Протеините спомагат за запазването на мускулната маса при калориен дефицит, затова нуждата от тях е по-голяма при оформяне на релеф.
  • Прием на протеини над нивото, приемано по време на повишаването на теглото не е вреден (освен за портфейлите ни), но от друга страна и няма полза от него – синтезът на протеини вече ще е достигнал максимума си. (Освен ако не приемате лекарства, което е причината да прочетете в някое списание за състезателя в Мистър Олимпия, които приема 600 g на ден.)
Релеф и маса.

Релеф и маса.

Причина за диапазона на приемане

  • Оптималният прием се определя също и от нивото на калорийния дефицит, процентното съдържание на телесни мазнини и нивото на напредналост на тренировките.
  • При оформяне на релеф колкото по-голям е вашият дефицит, от толкова по-голям прием на протеини ще имате нужда, за да предпазите тялото си от изяждане на чисти тъкани. Колкото по стабилно е понижаването на мазнините ви, толкова по-малко ще ви трябва.
  • По-пълните хора могат да си позволят по-големи дефицити. Въпреки това по-големите дефицити означават повече глад и въпреки, че протеинът е най-засищащият макронутриент (което означава, че се чувстваме по-заситени за по-дълго време, когато сме на високопротеинова диета), може да запазите приема си на протеини в горната част на диапазона.
  • Оказва се, че начинаещите в тренировките имат по-ниска нужда от протеини. (Вероятно тяхното разпределяне на калориите е по-добро благодарение на новия стимул, който изпитва тялото им.)
  • Забележка: Тъй като тези стойности се базират на проучвания, ние можем единствено да прилагаме проучването за това какво е добро за хората средностатистически.  Ще има и отклонения – хора, които се нуждаят от повече, както и такива, които могат да постигнат резултати, като ядат значително по-малко. Няма начин обаче да се прецени това, без да се приложи принципът „проба – грешка“.

 

Пазете се от глупостите на индустрията

Протеинът е най-скъпият макронутриент от вашата диета, което означава, че можете да откриете много невярна информация онлайн или в списанията във връзка с оптималния прием. Ако това е ново за вас и смятате да увеличите приема си на протеини, ето какво е най-вероятно да се случи:

  • „Леле, колко много пари излиза това. Я да си взема малко протеини на прах.”
  • Майка ви, партньорът ви, леля ви започва да се смее на кофата с протеин в кухнята, а след това започва да се притеснява, че не е здравословно.
  • След това проверява в Google „Безопасни ли са високопротеиновите диети?” Излиза статия за увреждане на бъбреците или поради висок прием на протеини, или по-специално поради прием на протеин на прах. Те започват да ви тормозят.
  • Започвате да се чудите дали не са прави и самите вие започвате да се колебаете.

Нека сме наясно: високопротеиновите диети не причиняват увреждане на бъбреците. Източникът: През 1983 г. изследователи първо установиха, че яденето на повече протеини повишава вашата „скорост на гломерулна филтрация“ или GFR. Мислете за GFR като количеството кръв, което вашите бъбреци филтрират всяка минута. Вследствие на това откритие много учени направиха изводите, че по-високата GFR подлага бъбреците ви на по-голям стрес. А какво показва науката в действителност: преди близо 20 години нидерландски изследователи установиха, че докато богатото на протеини меню повишава GFR, то няма вредно въздействие върху цялостната функция на бъбреците. В действително няма нито едно публикувано изследване, което да показва, че приемът на значителни количества протеини – по-конкретно до 1,27 грама на фунт [2,8 g/kg] телесно тегло на ден – уврежда здравите бъбреци – Алън Арагон от Mens Health Online.

Забележка: Тези стойности са за фунт телесно тегло, а не чиста маса, така че това реално са много високи стойности.  За подробен доклад от проучването и практически препоръки относно високопротеиновите диети, вижте тази прекрасна статия на адрес examine.com.


Протеин на прах или истинска храна?

Протеините на прах са много полезен метод за икономично постигане на поставените цели по отношение на протеина, да не говорим пък за удобството, че когато сте навън и трябва да разчитате на порциите в ресторантите, които имат склонността да не са малки.

Въпреки това, набавянето на протеини от истинска храна винаги ще е по-питателно. Като казвам това, имам предвид предимно набавяне чрез консумация на месо, риба, яйца и млечни продукти. Докато сме на диета, гладът е нашият враг. Затова е най-добре истинската храна да е с приоритет.

От друга страна, по време на повишаване на теглото може да е трудно от физическа гледна точка да поемаме достатъчно храна, без да ви призлява или да преяждате. В този случай храните с повишена концентрация на калории или течните храни, като например протеиновите шейкове, могат да са ваш приятел.

И така, след като определихме приема на протеини, е време да решим откъде ще идва останалият прием на калории, които изчислихме в част  № 1, Регулиране на калориите.


Съвети за приема на мазнини

fats

Съвети за приема на мазнини.

Защо това е важно?

Приемът на мазнини като част от храната е важен за редовността на хормоналните функции, особено за производството на тестостерон. Ако намалите приема на мазнини прекалено много, най-очевидната промяна, която ще забележите, е намаляване на сексуалното желание. Те не трябва никога да се елиминират напълно от която и да е диета.

Колко мазнини трябва да приемам при оформяне на релеф или повишаване на теглото?

guide fats

Мазнини.

Оформяне на релеф

При оформяне на релеф трябва да приемаме по-малко калории. Мазнините дава най-много енергия от макронутриентите, така че намаляването на приема на мазнини е лесен начин да направите големи промени в общия прием на енергия.

Както при протеините обаче е налице минимално количество, под което не трябва да падате. В този случай то се дължи на хормоналните причини, посочени по-горе. Предлагам да не преминавате под 0,9 г мазнини за килограм чиста телесна маса (ако следите мазнините в своята диета, то приемете тези стойности за средното количество на прием, под което не трябва да падате).

Защо е даден диапазон?

Тези, които имат повече телесни мазнини, се справят по-добре с по-висок прием на мазнини в сравнение с тези, при които те са по-малко. Това има общо с чувствителността по отношение на инсулина, която се повишава (като цяло, но не винаги), когато станете по-слаби. Така, че ако имате много високо процентно съдържание на телесни мазнини, изберете горния край на диапазона, а тези с по-малко – долния.

Повишаване на теглото

При повишаване на теглото трябва да приемаме повече калории. Поради това, че мазнините са макронутриентът, който дава най-много енергия, отделно от факта, че те са добър начин за постигане на желаните калории без прекалено усещане на засищане, увеличаването на приема на мазнини увеличава и възможния избор на храни.

Аз лично нямам навика да мисля в проценти, затова преди не давах (публично) конкретни препоръки за количеството мазнини при повишаване на теглото, защото изчаквам да придобия повече опит с клиенти. Въпреки това, след като изгледах Серията видеоклипове на Ерик Хелмс, сравних неговите препоръки за 20 – 30 % с резултатите, които установих при клиентите си,  тези препоръки работят доста добре.

Защо е даден диапазон?

Има място за лични предпочитания, както и някои хора просто постигат по-добри резултати с различен прием на мазнини (което вероятно до голяма степен е свързано с чувствителността по отношение на инсулина), така че се чувствайте свободни да експериментирате.

Не съм привърженик на високомазнинните нисковъглехидратни диети – те налагат прекалено големи ограничения (което застрашава спазването им в дългосрочен план) и те пречат на производителността, особени сред атлетите. Всичко над 40 % дял на мазнините от приема на калории работи, но е малко вероятно това да става оптимално.


Съвети за приема на въглехидрати

carbs

В един грам въглехидрати се съдържат 4 калории.

Защо са важни те?

Въглехидратите са единственият макронутриент, без който можем да живее. Въпреки това въглехидратите имат положително въздействие върху хормоните, помагат ни да се зареждаме за тренировки, заменят гликогена в мускулите (основният и предпочитан източник на гориво за мускулите ни), и правят живота ни доста по-вкусен. Затова, елиминирайки ги (поради липсата на друг избор), аз не препоръчвам да ги елиминирате напълно от диетата си.

Силовите тренировки са също толкова, ако не и по-важни от подходящия прием на протеини за запазването на мускулната маса по време на диета. Споменавам това тук, защото е важно, когато стигнете до момента с регулирането на приема на въглехидрати.

Трябва да ядем достатъчно въглехидрати, за да за можем да правим ефективни тренировки, за да можем да поддържаме мускулната си маса – което много хора установяват за невъзможно, ако ограничат въглехидратите драстично. (~ 80 % от тренировката се захранва от гликогенните депозити, ниските нива на гликоген ще компрометират възможностите ви да тренирате интензивно.) Това няма предвид, че тренировките ви няма да са по-тежки докато сте в състояние на дефицит – ще са, защото ще имате по-малко обща енергия, но също така не бихте искали да оставите гликогена си да се изчерпи.

Колко въглехидрати трябва да приемам?

carbs guide

Въглехидрати.

Мислете за въглехидратите като просто баланс на уравнението в зависимост от вашите „калорийни“ цели, определени в № 1, Регулиране на калориите. Разликата между оформянето на релеф и повишаването на теглото ще е най-голяма при стойностите за този макронутриент.


Съвети за приема на фибри

В един грам фибри се съдържат 0-2 калории.

В един грам фибри се съдържат 0-2 калории.

Защо това е важно?

Фибрите са вид въглехидрати. Включваме ги тук, защото фибрите ни карат да се чувстваме по-сити, без да допринасят значително за броя калории в храната, понижават нивата на кръвната захар и забавят храносмилането на храната, понижават холестерола, помагат ни да избегнем запек и понижават риска от рак на дебелото черво. Очевидно те са много полезно нещо (пълен списък на предимствата тук).

Въпреки това е възможно да приемете прекалено много от тях, като страничните ефекти са образуване на газове, диария (което увеличава риска да поизцапате панталоните си на обществено място), запек и подуване на корема.

Придържайте се към следните стойности и се опитайте да не правите резки промени на приема си и всичко ще е наред:

  • Минимум – 20 g/25 g за жени и съответно за мъже.
  • Максимум – 20 % от приема на въглехидрати.

Допълнителни материали: Фибрите – метлата на природата от Лайл МакДоналд.


Съображения относно алкохола

alcohol

Течна храна.

Защо това е важно?

Прави скучните хора интересни, намалява болката, маскира социалната неувереност, кара ни да забравим за среднощните дюнери. Технически се явява макронутриент, но не е важен такъв, освен ако не сте от Глазгоу.

Колко алкохол трябва да приемам?

Всъщност това зависи от местоположението ви. Трезвените наблюдения в баровете за необвързани ме карат да заключа, че поне в Англия е налице тънък баланс между това да си достатъчно на градус, за да може момичето, което седи само на бара, да е станало достатъчно красиво, за да говориш с него, но все още да си в състояние да се изправиш, да вървиш и да плетеш език. Възможно е или не е възможно да са необходими допълнителни количества в зависимост от нивата на холандски кураж.

Но сега сериозно…

За много хора консумацията на алкохол е част от начина на живот. Пълното избягване ще окаже положителни резултати, но няма да е устойчив подход за повечето хора.

В 1 g алкохол се съдържат 7 kCal и това обикновено е комбинирано с въглехидрати (независимо дали от плодовете, както е при виното, от хмела/пшеницата/ечемика при бирата или захарта от коктейлите с газирани напитки).

Когато пиете умерено, е възможно да намерите баланса при алкохола, без да объркате нещата.Вижте напитката, която консумирате, и вижте колко калории съдържа тя. След това извадете подходящия брой калории от макронутриента, който сметнете за правилен, за да поддържате калорийния баланс за деня. По този начин ще поддържате най-важния аспект от нашата хранителна пирамида, като едновременно с това се придържате близо до стойностите на макронутриентите за деня.

Например: Изпивате три бири

Съдържание на въглехидрати и протеини ~4 kCal/g, съдържание на мазнини 9 kCal/g.

Ако общият брой калории на тези три бири е 600 kCal, помислете за намаляване на 75 g въглехидрати (300 kCal) и ~33 g мазнини (~297 kCal).

  • Алкохолът ни дава енергия, но не ни дава никое от предимствата, свързани с останалите макронутриенти. Поради това честите прекалявания с алкохола няма да имат трайни положителни резултати.
  • Едва ли ще искате да намалите протеините, като се имат предвид неговите способности за запазване на мускулната маса.
  • Да, съществуват стратегии за случайни запивания с алкохол в Насоки за алкохола. Въпреки това не злоупотребявайте.

Комбиниране на всичко това – два примера

Ще продължим примера си с Том и Боб, чиито калорийни нужди изчислихме в предишната глава.

Том

tom nutrition

Пример 1

Забележка: Том е 90 kg с 20 % телесни мазнини, следователно чистата му телесна маса е 72 kg. [90*(1-0,2)]

Протеини

  • Прием на протеини в грамове = 2,3~3,1 g/kg чиста телесна маса
  • Ще изберем 2,5 g, защото Том тренира от скоро и дефицитът е нисък.
  • Прием на протеини в грамове = 2,5*72 = 180 g

Мазнини

  • Прием на мазнини в грамове = 0,9-1,3 g/kg чиста телесна маса
  • Том има средно ниво на телесни мазнини, затова ще изберем 1,1 грама.
  • Прием на мазнини = 1,1*90*(1-0,2) = ~80 g (Реално е 79,2 g, но закръгляме за по-лесно.)

Въглехидрати

  • Прием на въглехидрати в калории = дневното ниво на прием на калории – калориите от протеини – калориите от мазнини
  • Прием на въглехидрати в калории = 2152 – 180*4 – 80*9 = 712 kCal
  • Прием на въглехидрати в грамове = 712/4 = ~180 g (отново реално 178 g, но закръгляме за по-лесно.)

Дневен прием на макронутриенти на Том: 180 g протеини, 80 g мазнини, 180 g въглехидрати

Боб

bob nutrition

Пример 2

Забележка: Боб е 75 kg с 10% телесни мазнини, следователно чистата му телесна маса е 67,5 kg. [75*(1-0,1)]

Протеини

  • Прием на протеини в грамове = 1,8~2,2 g/kg чиста телесна маса
  • Ще изберем 2,2 g, защото Боб обича да яде месо.
  • Прием на протеини в грамове = 2,2*67,5 = 150 g (закръглено от 148,5)

Мазнини

  • Прием на мазнини = 20~30 % от калориите
  • Боб обича баланса в диетата си и няма предпочитания за нивото на въглехидратите или мазнините, затова ще изберем 25 % от нашите калории да са от мазнини.
  • Прием на мазнини в калории = 3141*0,25 = 785,25 kCal
  • Прием на мазнини в грамове = 87,5 g (закръглено от 87,25)

Въглехидрати

  • Прием на въглехидрати в калории = дневното ниво на прием на калории – калориите от протеини – калориите от мазнини
  • Прием на въглехидрати в калории = 3141 – 150*4 – 87,5*9 = 1753,5 kCal
  • Прием на въглехидрати в грамове = 1753,5/4 = 440 g (закръглено от 438,375)

Дневен прием на макронутриенти на Боб: 150 g протеини, 87,5 g мазнини, 440 g въглехидрати


Допълнение за последователите на системата за повишаване на чистата маса

Съществуват множество насоки, че би било полезно за разпределянето на нутриентите (следователно и за състава на тялото) да приемате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в дните, в които не го правите. Мартин Бъркан специално отиде по-далеч, като експериментира с по-висок прием на въглехидрати/по-нисък прием на мазнини в дните, в които тренира, и по-висок прием на мазнини/по-нисък прием на въглехидрати в останалите.

Вярвам, че това дава много добри резултати, но по отношение на реда на приоритетите то е част от глава № 4, Определяне на времето и честотата на хранене, така че ще го включа там. За много хора (въпреки че не точно за тези, които четата този блог) това е допълнително, ненужно ниво на усложнение. Затова ако сте получили линка за тази статия от добронамерен приятел и се чувствате претоварени, забравете това на този етап, помнете последователността на приоритетите.


Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите

Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите.

Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите.

Регулирането на приема на основни микронутриенти е важен, ако не искате да провалите прогреса си в дългосрочен план. Но не е задължително то да е толкова болезнено, колкото звучи. Ще разгледаме няколко прости съвета относно това в следващата глава.

 

Регулиране на калориите

Регулиране на калориите

Калории.

Калории.

# 1 Регулиране на калориите, #Регулиране на макроелементите, #Микроелементи и вода, #Време на храненията, #Добавки


 

Независимо дали целта ви е да натрупате мускулна маса, да стопите мазнини, да подобрите представянето си или да поддържате теглото си за определен спорт, най-важното парче на хранителния пъзел е да регулирате приема си на енергия правилно.

Не макроелементите, не времето на хранене, не избягването на алкохол, глутен, млечни продукти или друга определена храна, а приема на калории.

Днес ще обхванем частта от хранителния пъзел, засягаща калориите. Това е прецизно създадена система, която съм използвал и усъвършенствал чрез работата си с клиенти през последните 4 години. Ето какво ще разгледаме:

  • Как да изберете подходящи цели за намаляване на мазнините на базата на сегашното ви процентно съдържание на телесни мазнини.
  • Как да зададете цели за повишаване на мускулната маса на базата на досегашния ви опит в тренировките.
  • Как да изчислите приема на енергия за целите, определени по-горе
  • Защо изчисленията на енергията са само „най-добро предположение“ и трябва да се адаптират.
  • Как да настроите приема на калории, за да се върнете към целите си, ако нещата не протичат съгласно плана.

 

Основи на понижаването на мазнините и повишаването на мускулната маса

...

 

Хората обикновено си поставят една от двете цели – понижаване на мазнините или покачване на мускулната маса – въпреки че всички искат и двете.

Способността ни да натрупваме мускулна маса, докато сме в калориен дефицит, се понижава с покачването на процентната стойност на телесните мазнини, напредъка на тренировките и стойността на този калориен дефицит.

В общия случай колкото по-пълни сте и колкото по-малко опит в тренировките имате, толкова по-вероятно е да сте в състояние да постигнете и двете, при условие че не намалите калориите прекалено много и не възпрепятствате способността си за това. Дефицитите могат (и може би трябва) да са по-големи от излишъците.

  • Мазнините могат да се губят по-бързо отколкото се натрупва мускулна маса, така че тези, които работят за оформяне на релеф, ще постигнат по-бързи и по-очевидни видими промени, отколкото ще са те при тези, които се опитват да повишат мускулната си маса.
  • Повишаването на мускулната маса изисква изграждане на нова тъкан и връзки в тялото.Това отнема време и изисква търпение. Сетете се за построяването на къща в сравнение с изгарянето на къща. Първото изисква време, второто е много по-бързо.
  • Прекалено големият излишък на енергия при повишаване на теглото (тъпченето с храна всеки ден) ще спомогне за нарастването на мускулната маса, но ще предизвика и прекалено и ненужно натрупване на мазнини. Тъй като разглеждаме храненето от гледна точка на физическите показатели (и след това на продуктивността), ние искаме/трябва да предотвратим това. Поради това ще наричаме фазата на повишаване на мускулната маса „бавно повишаване на теглото“ вместо повишаване на теглото.
  • Поради това енергийният дефицит за изгаряне на мазнините може и трябва да е по-голям от енергийния излишък за изграждане на мускули.

За създаване на енергиен дефицит или излишък трябва да се използва промяна в диетата, а не манипулации по отношение на тренировките.

  • По-лесно е и е много по-ефективно да контролирате енергийния баланс чрез диета, т.е. да ядете повече или по-малко, отколкото да се движите повече или по-малко.
  • Тренировките трябва да се определят в зависимост от целите, а не да се използват за повлияване на уравнението за енергийния баланс.
  • Добавянето на допълнителни тежести при тренировките (това включва и циклите за метаболитно кондициониране) ще попречи на баланса на възстановяване от вашите тренировки. Във фазата на повишаване на теглото сте застрашени това да намали постигнатите резултати. Във фазата на оформяне на релеф повишените нужди от енергия и възстановяване ще се прибавят към системния стрес и това отрицателно хормонално въздействие ще повлияе отрицателно на понижаването на мазнините и ще предизвика загуба на мускулна маса, в случай че прекалите с тренировките.
  • Докато кардио тренировките могат да се използват като помощно средство за постигането на калориен дефицит за понижаване на мазнините, по мое мнение те в никакъв случай не трябва да са основното средство за постигане на това, тъй като това обрича хората на провал.

 

Изчисляване на нужните ви калории

calories-3

Първо трябва да изчислите вероятния диапазон на калориите, които трябва да поддържате.

Стъпка 1. Изчислете вашата основна метаболитна скорост (BMR)

Аз наричам BMR вашите „калории при кома“ – приемът на енергия, от който се нуждаете, за да поддържате телесното си тегло, ако сте изпаднали в кома. Съществуват редица различни формули, всички от които в най-добрия случай дават някаква предположение, така че не се притеснявайте и не се опитвайте да изчислите нещата перфектно. Ще регулираме приема си в зависимост от прогреса.

За момента се нуждаем от стойност, с която да работим. По-долу са посочени две добри формули, които аз харесвам, но можете да изберете и различен метод, ако искате.

formula-harris-benedict

Формула на Харис-Бенедикт

Ако сте затлъстели, горната формула ще надцени вашата BMR, а ако сте много слаби – ще подцени вашата BMR. Ако знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнините, най-добре е да използвате формулата за BMR на Кеч-МакАрдъл.

Формула на Кеч-МакАрдъл

Формула на Кеч-МакАрдъл

Забележка: Аз използвам втората формула, като определям процента на телесните мазнини на око, когато клиентите ми изпратят снимки.

Тогава как мога да разбера каква е процентната стойност на телесните ми мазнини?

Ако не знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнини, изчислете ги или чрез калипер за телесни мазнини (само ако мазнините ви са по-скоро ниски), или чрез уреда за биоелектрически импедансов анализ (BIA), с какъвто вашата зала най-вероятно разполага. (DEXA, Bodpod и подводното претегляне са други опции, в случай че са налични.) Всеки от тези методи има недостатъци, така че не ги използвайте, за да отчитате прогреса, използвайте ги само за първоначалната оценка за целите на изчисляването на калориите.

Стъпка 2. Адаптирайте според активността си

Трябва да добавите „коефициент на активност“ (x1,2~x1,9) към вашата BMR в зависимост от начина ви на живот/трениране.

  • Заседнал (малко или никакви тренировки): BMR x 1,2
  • Ниска активност (тренировки/спорт 2-3 дни/седмица): BMR x 1,375
  • Умерена активност (тренировки/спорт 4-5 дни/седмица): BMR x 1,55
  • Висока активност (тренировки/спорт 6-7 дни/седмица): BMR x 1,725
  • Много висока активност (тренировки/спорт и физически труд): BMR x 1,9

Изключително важно е да разберете, че всяко изчисление ще е просто най-добро предположение, което е и причината да използвам думите „вероятен диапазон“, за да опиша горните изчисления. Това е защото спонтанната физическа активност (известна още като NEAT, за която можете да научите повече тук) – кратки движения, решение да се качите по стълбите, вместо да използвате асансьора и т.н. – се различават значително при различните хора.

Това означава, че двама мъже с ръст 183 cm и тегло 90 kg с 15% съдържание на мазнини и еднакви режими на трениране могат да имат значително различаващи се нужди от калории за поддържане на теглото. Единият може да се нуждае от 2500 kCal на ден, за да поддържа теглото си, а другият – от 3250 kCal.

Няма изчисление, което да може да отчете тези индивидуални NEAT разлики. Въпреки това, ние се нуждаем от изходна точка, затова правим изчисление, независимо от този факт.

От тези две изчисления вече получихме нашия приблизителен дневен разход на енергия (TDEE).

calories-4-primer

Стъпка 3. Определете целите за понижаване на теглото (или повишаването на маса)

Задайте целите си за понижаване на теглото на базата на сегашното процентно съдържание на мазнини или целите за повишаване на теглото на базата на нивото на трениране (начинаещо, средно, напреднало).

Стъпка 4. Изчислете теоретичния дефицит или излишък, необходим за постигане на това.

Стъпка 5. Регулирайте приема на енергия нагоре или надолу.

Регулирайте го в зависимост от това как теглото ви се променя според кантара* в рамките на няколко седмици постоянно прилагане.

*С цел улеснение и опростяване ще приемем, че понижаването на мазнини е линейно и всяко изменение на теглото според кантара отразява само понижаване на мазнините при оформянето на релеф или покачване на теглото (мускули и малко мазнини) при бавното повишаване теглото. Вероятно това няма да е така, така че бих препоръчал да следите измененията в тялото си по-задълбочено. Тук можете да видите как го правя аз: Как да следите прогреса си по време на диета


 

Изчисленията – предположение и нищо повече

Изключително важно е да разберете, че всяко изчисление ще е просто най-добро предположение, което е и причината да предпочитам да използвам думите „вероятен диапазон“, за да опиша горните изчисления. Това се дължи на три основни причини:

  1. Изчисленията са разработени на базата на усреднени стойности, но основната BMR при някои хора е 10-15 % по-висока или по-ниска от предвидената.
  2. Коефициентът на активността е малко произволен.
  3. Всеки от нас реагира подсъзнателно на излишъка или дефицита на калории по различен начин – някои хора става по-неспокойни и се движат повече през дните, в които е налице калориен излишък, а някои стават много летаргични, когато е налице калориен дефицит. Техническото наименование на това е NEAT (повече вижте тук) и тя се различава значително при различните хора.

Това означава, че двама мъже с ръст 183 cm и тегло 90 kg с 15% съдържание на мазнини и еднакви режими на трениране могат да имат значително различаващи се нужди от калории за поддържане на теглото. Единият може да се нуждае от 2500 kCal на ден, за да поддържа теглото си, а другият – от 3250 kCal.

Няма изчисление, което да може да отчете тези разлики. Поради това следенето след първоначалното изчисление и прецизното регулиране след това е от съществено значение.


 

Оформяне на релеф: Избор на цели за понижаване на мазнините и определяне на приема на калории

Изборът е ваш

Изборът е ваш

Колко мазнини мога да свалям на седмица?

Съществува теоретично ограничение относно количеството мазнини, което може да се освобождава от запасите на мазнини за един ден и то е обратнопропорционално на това колко сме слаби. Ако превишим тази граница, ще изгубим мускулна маса, независимо дали поддържаме приема на протеини висок (подробности, които са разгледани в следващата статия относно регулирането на макроелементите).

Казано накратко, при по-пълните хора ще се наблюдава по-висока скорост на понижаване на мазнините, отколкото ще е тя при по-слабите хора.

Препоръките за максимално понижаване на мазнините зависят от процентното съдържание на мазнини на дадени лице, а не от общото телесно тегло. Ако заложите на следващото, моят опит показва, че би трябвало всичко да е наред и да запазите мускулната си маса:

Телесни мазнини % Понижаване / седмица
30 % > ~2,5 lbs / 1,1 kg
20 – 30 % ~2 lbs / 0,9kg
15 – 20 % 1,25 – 1,5 lbs / 0,45 – 0,7 kg
12 – 15 % 1 – 1,25 lbs / 0,45 – 0,6 kg
9 – 12 % 0,75 – 1 lbs / 0,35 – 0,45 kg
7 – 9 % 0,5 – 0,75 lbs / 0,2 – 0,35 kg
< 7 % ~0,5 lbs / 0,2 kg

Забележка: горните стойности са моите насоки, а не теоретични граници.

  • Затлъстелите хора с телесни мазнини над 30 % ще могат да понижават повече на седмица, без да губят мускулна маса, но не го препоръчвам от съображения за еластичност на кожата (т.е. рискувате кожата ви да провисне).
  • По-ниските хора трябва да поставят по-ниски цели, а по-високите хора могат да заложат на малко по-високи стойности.

Дори за тези, които спадат към високите нива на телесни мазнини, препоръчвам на клиентите си понижаване на мазнините от 0,45 – 0,6 kg на седмица, тъй като по-високите стойности създават риск от неустойчивост на резултатите. В идеалния случай хората трябва да се чувстват все едно не са на диета за възможно най-продължителен период от време.

Само защото можете да свалите повече, не означава, че трябва да го правите, ако това ще направи живота ви мизерен.

Как да регулирам изчисленията си, за да постигна това?

Вероятно сте чували за правилото, че е необходимо да изгорите 3500 kCal, за да изгорите един паунд мазнини (~ 0,45 кг), ~7700 kCal за килограм. Това не е абсолютна стойност и тя зависи от обстоятелствата, но за да избегна впускането в прекалено технически подробности, това е добра насока, така че ще се придържаме към нея. Ако на базата на горната графика сте установили, че „подходящата“ скорост за понижаване на мазнините за вас е 0,45 kg на седмица, тогава трябва да имате калориен дефицит от 3500 kCal на седмица, за да го постигнете. Това е много лесно, защото трябва да намалите приема на калории с по 500 kCal на ден. Друга алтернатива е да регулирате приема си така, че да приемате повече храна в дните, в които тренирате, отколкото в дните, в които почивате с цел теоретична почивка и постигане на предимството от разпределянето на ползите от храненето. Дори ако изберете да добавите това ниво на сложност, пак ще трябва да поддържате същия седмичен дефицит. Например ако тренирате 3 дни в седмицата, това може да е: калории за поддържане на теглото + 500 kCal в дните за тренировка, калории за поддържане – 1250 kCal в останалите дни. Повече за това можете да намерите в четвъртата част на тази поредица…

calories-5-primer

Стъпка 3. Задайте цели за понижаване/повишаване на теглото

Том може да свали 0,7 kg мазнини на седмица. Въпреки това той задава малко по-висок прием на калории така, че да сваля само по 0,45 kg на седмица. Причината за това, че като начинаещ в тренировките, той има високи шансове да повиши мускулната си маса, докато намалява мазнините си, ако не зададе твърде голям дефицит.

Стъпка 4. Изчислете правилния прием на калории за вашата цел: 

  • Препоръчителен дневен прием на калории = TDEE – желаното понижаване на мазнините за седмица (kg) * 7700/7 kCal
  • Препоръчителен дневен прием на калории = 2647 kcal – (0,45*1100)
  • Препоръчителен дневен прием на калории = 2152 kCal

 

Допълнителни уговорки

Важно е да имате предвид, че правилото за 3500 kCal и следователно дефицита от 500 kCal на ден е нещо, което се случва само на теория. Наред с разликите в индивидуалната нужда от енергия, които превръщат първоначалното изчисление на калориите за поддържане на сегашното тегло само добро предположение, е налице и проблемът с разликите на NEAT по време на диета (това е подсъзнателната активност, която споменахме по-рано).

Като цяло някои хора ще изпитат по-големи колебания в своята NEAT от други, когато техният прием на калории се променя нагоре или надолу. Това частично обяснява защо някои хора страдат много и твърдят, че са много летаргични по време на диета, а други не.

Освен това е налице и проблемът с  метаболитното адаптиране – вашата нужда от калории ще намалее с течение на напредъка на вашата диета. Това означава, че нещата няма винаги да работят както е предвидила математиката. Трябва да следите прогреса си и да регулирате приема на калории нагоре или надолу в зависимост от промяната на общото тегло, за да се върнете обратно към целта си. Най-добре е да използвате усреднената стойност на промяната на теглото за 3 или 4 седмици.

Освен това не е необичайно за някои хора да установят, че общото им тегло внезапно спира да се променя и остава едно и също в течение на няколко седмици. Това се дължи на задържането на вода – понижаването на мазнините продължава да се случва, но тъй като клетките на мазнините се освобождават, те се запълват с вода.

Това се причинява от повишаването на кортизола, което се случва, когато сме подложени на стрес. Калорийният дефицит предизвиква стрес, тренировките предизвикват стрес. Единственото, което можете да направите, за да предотвратите това, е да спите добре и да работите за понижаване на останалия стрес във вашия живот.

Постепенното намаляване на скоростта на понижаване на мазнините с течение на седмиците е очаквано и не е признак за задържане на вода (в този случай трябва да промените приема си на калории надолу, за да възстановите скоростта на понижаване на мазнините), но внезапният застой е признак за задържане на вода, което е знак, че губите мазнини, защото не съществува физиологичен механизъм, при който вашето тяло внезапно ще престане да гори мазнини, ако сте в калориен дефицит.

Това има потенциала да влудява всички, но единственото, което можете да направите, е да го изтърпите. Една сутрин ще се събудите и ще установите, че сте с няколко килограма по-леки. Това е известно като whoosh ефект. Той се случва и при двата пола, но е особено обичаен за жените.


 

Повишаване на теглото: Очаквано повишаване на мускулната маса и определяне на приема на калории

calories-6

Очаквано повишаване на мускулната маса

Знаем, че нашето ниво на напредналост при тренировките определя нивото на нашия потенциал да повишим мускулната си маса, който намалява с напредването – сравнете това със случая, когато искаме да си поставим за цел да понижим мазнините: процентното съдържание на мазнини в тялото определя колко бързо можем да сваляме мазнини и то няма нищо общо с напредналостта на тренировките.

Категоризирайки напредналостта си на трениране можем да направим реалистична преценка на количеството мускули, които се надяваме/очакваме да качим за месец, което е много полезно при определянето на приема на калории и целите за повишаване на телесното тегло.

Класифицирането на вашия опит / статус на трениране е рисковано, но за щастие няколко умни мъже са свършили тази тежка работа вместо нас. Лайл МакДоналд го прави чрез „Години правилно трениране“, Алан Арагон, Мартин Бъркан и Ерик Хелмс определят категории „Начинаеща, средна и напреднала“.

  • Ако тренирате и сте се фокусирали върху повишаване на силата при работата с щанга или сте включили тази работа в основата на вашите тренировки, можете да определите статуса си сравнително обективни с помощта на насоките на Мартин, раздел Напредък и цели.
  • Ако не, вижте  Насоките на Лайл.

По-долу следва груба преценка на скоростта на растеж, която можете да очаквате, на базата на тези класификации и ако правите всичко правилно:

  • По-високите хора трябва да заложат по-високата стойност на диапазона.
  • Начинаещите в тренировките, които вече са достатъчно мускулести (поради занимания със спорт през живота си или извършване на физически труд) вероятно трябва да предвидят потенциал за нарастване, равен на този на трениращите на средно ниво.

calories-7-primer

Трите начина да повишите теглото си

Аз смятам, че има три правилни начина за успешно повишаване на теглото:

  • Отпуснато повишаване – това е повишаване на теглото, без да смятате калории или макроелементите. Това понякога се нарича „мръсно повишаване на теглото“.
  • Контролирано повишаване на теглото (бавно повишаване) – свеждане на повишаването на мускулна маса до максимум, без ненужно повишаване на количеството мазнини.
  • Стремеж за повишаване на чистата маса– поддържане на максимално ниво на чистата маса при повишаването на мускулна маса.

Всеки от тези методи има плюсове и минуси – отне ми 8000 думи, за да обхвана това изцяло и да дам препоръките си в тази статия, но и надълго и накратко аз препоръчвам да заложите на контролирано/бавно повишаване на теглото.

Технически възможно е да повишавате мускулната си маса без значително повишаване на мазнините. Но скоростите на повишаване на мускулната маса не могат да се оптимизират максимално без значителен излишък на калории. Поради това повишаването на мазнините ще се случи заедно с повишаването на мускулната маса, ако искате да постигнете възможно най-бърз растеж.

Ключът тук е да държите повишаването на мазнините под контрол така, че да е по-лесно да оформите релеф по-късно.

При отпуснатото повишаване на теглото ще станете прекалено пълни и оформянето на релефа ще ви отнеме по-дълго време. При повишаването само на чистата маса прогресът ще е толкова бавен и труден за измерване, че вероятно ще ви изнерви максимално.

Приблизително съотношение 1:1 на повишаване на мускулите спрямо мазнините е реалистично за повечето хора.

Ще ви спестя математиката, но това означава, че за да повишите мускулната си маса с 1 kg за месец, ще трябва да повишите телесното си тегло с 2 kg и това ще изисква излишък от калории в размер на 440 kCal дневно.

 

Стъпка 3. Задайте целта си за повишаване на теглото

Боб е средно напреднал в тренировките със среден ръст. Той може да повиши мускулната си маса с по 0,7 kg на месец, което означава, че ще определи целта си да повиши теглото си с по 1,4 kg на месец.

Стъпка 4. Изчислете правилния прием на калории за вашата цел:

  • Препоръчителен прием на калории = TDEE + целта за покачване на мускулната маса на месец (kg) * 440 kCal
  • Препоръчителен прием на калории = 2833 kcal + (0,7*440)
  • Препоръчителен прием на калории =3141 kCal

 

Регулиране на приема на калории, когато теглото не се променя съгласно плана

calories-10

Стъпка 5. Регулирайте приема си на калории

За оформяне на релеф

  • Ако теглото ви се понижава прекалено бързо, съществува опасност да изгубите мускулна маса. Повишете приема на калории.
  • Ако теглото ви не намалява достатъчно бързо, намалете приема на калории.
  • Препоръчана нарастваща стойност: 200 – 300 kCal/ден или ~5 – 10 % от общия прием на калории.

За бавно повишаване на теглото

  • Ако теглото ви не се повишава достатъчно бързо, повишете приема на калории.
  • Ако теглото ви е покачва прекалено бързо, ще повишите мазнините прекалено много, затова намалете калориите.
  • Препоръчана нарастваща стойност: 100 – 200 kCal/ден или ~3 – 6 % от общия прием на калории.

Запомнете да вземете предвид колебанията в теглото на водата и винаги да предвиждате 3 – 4 седмици данни за следене, преди да правите каквито и да е промени.


 

Често задавани въпроси относно регулирането на калориите

Как да определя нужните калории за „рекомпозиция“?

Зависи какво разбирате под „рекомпозиция“. Ако имате предвид повишаване на мускулната маса и намаляване на мазнините с еднаква скорост, тогава няма да е налице дефицит или излишък на калории, така че пропуснете тази част от изчислението. Това обаче е твърде идеалистично и опростено и скоростта на нарастване на мускулите ще съответства на скоростта на намаляване на мазнините само в много специални ситуации (най-общо казано, в случай на слаб човек, с много мазнини, начинаещ в тренировките). За повечето хора, дори и ако се опитват да постигнат и двете едновременно, е най-добре да постигат лек дефицит или излишък. Пълна информация можете да намерите в моите Насоки за определяне на целите.

*********

За да сведете до минимум загубата на мускули при оформянето на релеф и за да сведете до минимум натрупването на мазнини при бавно повишаване на теглото, трябва да регулирате макроелементите си правилно. Това ще е следващото, за което ще говорим.

Йерархията на приоритетите при хранене за понижаване на мазнините и повишаване на мускулната маса

Йерархията на приоритетите при хранене за понижаване на мазнините и повишаване на мускулната маса

...

(1 = най-важно, 5 = най-маловажно).
Благодаря на Ерик Хелмс за идеята за визуализация на пирамидата.


#Регулиране на калориите, #Регулиране на Макроелементите, #Микроелементи и вода, #Време на храненията, #Добавки


Съществува много ясна последователност на приоритетите, когато определяте диетата си. Ако не я разберете, в най-добрия случай само ще пилеете пари, а в най-лошия – също и време и усилия.

За съжаление съществува значително объркване и неправилни схващания относно това кое е важно. Виждам го често при персоналните консултации относно храненето и съм сигурен, че и вие сте го забелязали в интернет. Като се има предвид дезинформацията, която разпространява индустрията, човек би си помислил, че горната пирамида на приоритетите е обърната. Когато се борим да постигнем промяна, ние сме научени да се фокусираме върху най-маловажните неща, а именно добавките и честотата на хранене, вместо да се уверим, че основите са солидни.

Това ще рече, че не може просто да ядете “чисти храни” и да игнорирате калориите, не можете да се преборите с лоша диета с помощта на добавки и не можете да прилагате трикове с часовете на хранене, за да задоволявате склонността си да ядете вечер.

ТИПИЧНИТЕ БРИТАНСКИ ТИЙНЕЙДЖЪРИ СХВАЩАТ ПРИОРИТЕТИТЕ СИ ПОГРЕШНО

ТИПИЧНИТЕ БРИТАНСКИ ТИЙНЕЙДЖЪРИ СХВАЩАТ ПРИОРИТЕТИТЕ СИ ПОГРЕШНО

Това е серия от пет части. Искрено се надявам, че научавайки принципите тук, ще се почувствате свободни и ще контролирате храненето си и целите си относно физическите си показатели.

Златно правило: Не допускайте да изпаднете в отчаяние.

Тази серия изброява последователността на приоритетите. Искате да се впуснете във възможно най-малко сложности, но да прогресирате. Следователно, ако за вас това е напълно ново, фокусирайте се първо върху калориите, след това върху макроелементите и забравете за останалите аспекти за момента.

Това е кратко резюме на обхванатото от това ръководство:

# 1 Регулиране на калориите

Енергийният баланс до голяма степен определя дали теглото ще се повиши или ще намалее. За съжаление това са най-често пренебрегваните части на пъзела. Ще дам насоки относно:

  • Как да изчислявате енергийния баланс за повишаване и за намаляване на теглото,
  • Как да го регулирате в зависимост от активността,
  • Как да регулирате приеманите калории, ако нещата не вървят според планираното.

# 2 Макроелементи, фибри и алкохол

Може да сте чували да казват, че докато енергийният баланс определя дали теглото се покачва или понижава, макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) определят дали тази промяна е в мазнините или в мускулната маса.

Въпреки че това е прекалено опростено представяне, макроелементите играят важна роля и трябва да се вземат предвид. Казано накратко, регулирайте ги правилно и ще постигнете желаните физически показатели много по-бързо и много по-безболезнено, отколкото ако ги пренебрегнете.

# 3 Микронутриенти и вода

Темата с микронутриентите може да звучи досадна, но не можете да си позволите да я игнорирате. Дългосрочният недостиг на микронутриенти ще повлияе на вашето здраве и ще повиши необходимите усилия по време на тренировки.

За щастие не е необходимо да е сложно. Спазвайки няколко прости правила по отношение на вашия дневен прием на плодове и зеленчуци можете лесно да се предпазите от подобен недостиг.

ЕТО МЕ, НАЙ-НАКРАЯ РАЗБРАХ ХРАНИТЕЛНАТА ЙЕРАРХИЯ НА ПРИОРИТЕТИТЕ ПРАВИЛНО

ЕТО МЕ, НАЙ-НАКРАЯ РАЗБРАХ ХРАНИТЕЛНАТА ЙЕРАРХИЯ НА ПРИОРИТЕТИТЕ ПРАВИЛНО

# 4 Време и честота на храненията, цикъл на калориите и макроелементите

Мисленето в индустрията беше просто яжте много, вдигайте много, станете големи.

След това махалото се наклони твърде много в посоката на умереността по отношение на прекомерното внимание към детайла. Новият стандарт стана “правете много малки хранения през деня”, което понякога е известно като типичната диета на бодибилдъра.

За съжаление смятам, че сега се наклони твърде много в другата посока, където имаме (съвсем малко по-недразнещия) мит, че “честотата и времето на храненията не са от значение” или дори че “калориите не трябва да се смятат, стига да се храните в рамките на 8-часов прозорец” – естествено следствие от приемането от хората на средно бързо разрастващо се популярно схващане, без да разбират (или без да се интересуват от) науката.

Както често се случва при тези неща, истината е някъде по средата. Ще обсъдим дали тази щастлива линия на умереност важи за вас, както и хипотезите за тези, които искат да са по-педантични.

# 5 Добавки

Добавките са най-малките части на пъзела. Въпреки това те могат да са полезни, затова ще ги обхванем в два раздела: 1. Общо здраве, 2. Физика и продуктивност.