Микронутриенти.
Микронутриенти.

№ 1 Регулиране на калориите, № 2 Регулиране на макронутриентите, № 3 Микронутриенти и вода, № 4 Време на храненията, № 5 Добавки


Темата с микронутриентите може да звучи досадна, но не можете да си позволите да я игнорирате. Дългосрочният недостиг на микронутриенти ще повлияе на вашето здраве и ще повиши необходимите усилия по време на тренировки.

За щастие не е необходимо да е сложно. Спазвайки няколко прости правила по отношение на вашия дневен прием на плодове и зеленчуци можете лесно да се предпазите от подобен недостиг.

Прочитането на тази статия ще ви отнеме по-малко от 5 минути, но следват няколко ключови момента за най-мързеливите:

  • Мултивитаминът не компенсира неправилната диета, а е допълнителна застраховка към правилната такава.
  • Хората на диета са изправени пред по-голям риск от недостиг на микронутриенти и приемането на добавки може да им бъде от полза.
  • Твърде вероятно е яденето на зеленчуци да допринесе за повишаване на показателите – явно Попай е постигал нещо с този навик да хапва спанак.
  • Ако имате проблеми с енергията, чувствате се гладни, чудите се защо кожата ви е бледа или режимът на съня ви е объркан, възможно е да страдате от недостиг на витамини и минерали.
  • Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите. Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден.
  • Всичко описано по-горе ще обясня в тази статия. Постарах се да я направя кратка, съдържателна и практична.

Микронутриенти = Микроелементи


Какво са микроелементи?

Витамини и минерали.

“Микро” заради количествата: докато макроелементите в общия случай се изчисляват в грамове, микронелементите като цяло се изчисляват в милиграмове (или дори по-

Здраве.
Здраве.

малки единици). Мислете за макронутриентите като за бензина в колата си, който ѝ дава енергия за задвижване на двигателя. Микронутриентите са маслото и смазочните материали, които помагат на колата да не се повреди.

Минералите са неорганични. Някои от тях (калций, натрий, калий, магнезий и т.н.) са необходими в по-големи количества от други (желязо, мед, цинк и т.н.). Не е случайно, че нещата, съдържащи първата група (млечни продукти и солени храни например) са ни вкусни, докато нещата, съдържащи голямо количество от втората, не са. Следите ли ми мисълта…

Витамините са органични. Някои са разтворими във вода, други са разтворими в мазнини. Тези, които са разтворими в мазнини, се абсорбират от червата, така че дефицитите или излишъците (предозирането) се натрупват с времето. Тези, които се разтварят във вода, трудно могат да бъдат предозирани, защото ще преминат през тялото ви заедно с урината (което вероятно е причината да не сте чували за хора, които са се разболели от предозиране с витамин С, когато са настинали). Обратната страна на това е, че те трябва да се приемат ежедневно.

Допълнително четиво: Прегледайте страницата за  микронутриентите в Wikipedia.


Правилният начин на мислене

  1. Вземете предпазни мерки в рамките на разумното, вместо да се ровите в проблемите

Някои хора бързат много и сочат с пръст и обвиняват диетата си, когато изскочат проблеми. Когато някой дойде при мен и се оплаче, че му липсва енергия, въпреки че е

...

възможно това да е се дължи на недостиг на микронутриенти, ако той в момента е подложен на диета, причината за горното обикновено е калорийният дефицит, както и че той е прекалено драстичен или продължава твърде дълго без почивка.

Много често това няма никаква връзка с диетата – човекът не е спал добре, бил е подложен на значителен стрес в работата или вкъщи или е настинал, но все още не е започнал да подсмърча.

Ако имате време, икономически средства и желание да отидете и да си направите кръвни изследвания, то на всяка цена го направете. Но аз ви предлагам вместо да приемате, че имате проблем и вместо да си правите кръвни изследвания за констатиране на недостиг, приемете, че това не е така, и вземете необходимите мерки чрез диетата си, като следвате насоките, които давам по-долу. И тогава ако имате проблеми по-късно, които смятате, че са вследствие на диетата ви (след като сте изключили всичко останало), едва тогава евентуално се замислете за изследвания. Аз все пак ще приема, че болшинството от нас нямат и няма да има проблеми, следователно и ще дам долните насоки.

(Само помнете, че индустрията печели от нашето желание да се чувстваме специални, като измисля проблеми, които да вярваме, че имаме, след което ни продава решения за тези измислени проблеми. – Тези, които пробутват идеята за кръвните изследвания, често са и онези, които продават шепи хапчета.)

  1. “Ако се вписва в баланса на макронутриентите ви” (IIFYM = If It Fits Your Macros) – използвайте го, но не прекалявайте.

При работата със състезатели, коментирайки навиците им, това е цитат от Ерик Хелмс, който си заслужава да спомена:

“Ако се вписва в баланса на макронутриентите ви” (IIFYM) се превърна по-скоро в “Какво мога да впиша в тези макронутриенти, без да ми окаже отрицателни влияние?” т.е. “Какво мога да впиша в тези макронутриенти, което да задоволи апетита ми?”, вместо “Как да задоволя хранителните си потребности?” Когато комбинирате това с екстремен глад и подлагането на диета, можете да се сблъскате с доста проблеми. Хората могат да стигнат до доста откачени менюта, за да успеят да постигнат баланса на макронутриентите си, което реално може да ви причини проблеми на ниво микронутриенти. 

Аз харесвам гъвкавата диета, обичам IIFYM, но има и някои неща, за които бихме искали да помислим, за да не се сблъскаме с подобни проблеми, които накрая да причинят намаляване на прогреса ни”

Ерик съветва състезателите си да помислят за изключваща диета вместо за включваща такава. IIFYM диетата, в която прекалявате с пастичките, може да доведе до точно такъв дефицит на микронутриенти, до какъвто води и “типичната” диета на бодибилдъра, състояща се от пиле и броколи и изключваща цели хранителни групи.

Микронутриенти = Микроелементи


Насоки за прием на плодове и съдържащи фибри зеленчуци – как да покриете основните потребности

Болшинството от хората, които четат това, хората, които са фокусирани върху физическите показатели, ще са напълно доволни от микронутриентите, които си набавяме чрез месото, млечните продукти и нишестените въглехидрати. Принципно тези в плодовете и зеленчуците са онези, за които трябва да сме внимателни, защото това са храните, които се пропускат най-лесно. С клиентите си аз най-често използвам следните насоки:

  • Хапвайте един или два плода дневно.
  • Яжте зеленчуци, съдържащи фибри, при всяко хранене.
  • Опитвайте и яжте разнообразни плодове и зеленчуци, вместо да се храните с едни и същи неща всеки ден. Казано така, аз също харесвам опростеността на следните насоки, които Ерик дава на своите състезатели, тъй като те задоволяват маниакалната нужда на някои хора да разполагат с конкретни насоки относно количествата:
  • След това, ако са налице проблеми, можем да разгледаме общия прием на фибри  [вижте често задавани въпроси към насоките] или да започнем с разнообразни и след това да видим какви влияния оказват те. Това е най-опростеният подход към вашите микронутриенти.
Насоки
Насоки

Горното прилага американската система за измерване на храните с помощта на чаша, което за британците представлява количеството, което можете да поберете в малка чаша от един пинт. За останалата част от света това е малко повече от количеството, което можете да поберете в чаша от 250 ml. За тези като мен, които смятат, че горното е прекалено размито, ето и кратки насоки:

...

Както можете да видите, всичко се базира на дневния прием на калории, като препоръчителният прием намалява с намаляването на изяжданото количество. Две основни причини:

  • Колкото по-малък е общият прием на храна, толкова по-малко плодове и зеленчуци ще можете да вместите в баланса на макронутриентите си.
  • Колкото повече ядете, от толкова повече фибри ще се нуждаете, за да можете да храносмелите и прекарате храната си.
  • Мога да предвидя, че реакцията на мъжката аудитория под 30 ще е “Добре де, а какво тогава е минималното количество, при което могат да ми се разминат отрицателните резултати?”, за която нямам отговор. Но се надявам следващите кратки точки да могат да помогнат.

Други важни забележки във връзка с микроелементите

Мултивитамините не заместват приема на плодове и зеленчуци

За съжаление.

До около 25 годишна възраст готвенето им ми беше адски досадно, а и ми бяха прекалено скъпи. Вкусовете ми към храната се промениха и сега доста обичам зеленчуци, но тогава смятах, че съществуваше варианта вместо това да пия хапчета. А относно причината защо това не е така, заслужава да цитирам Алън Арагон:

“Не е преувеличение, че неправилното хранене с приемане на комбинирани добавки си остава неправилно хранене Съществуват множество биологично активни и полезни вещества в матрицата на храните, които не присъстват и никога няма да присъстват в мултивитамините/минералите в добавките.

Важно е когато мислите за микронутриентите, да не включвате само основните витамини и минерали, а да имате предвид и фитонутриентите и зоонутриентите – вещества, които не са класифицирани като витамини или минерали, но които могат да оптимизират здравословното състояние и да предотвратяват заболявания. Ето защо приемането на разнообразна храна, включваща всички групи храни, е важна за покриването на всички основни микронутриенти”

Хората на диета са изложени на значителен риск от недостиг на микронутриенти

Тези, които са на диета (т.е. които поддържат калориен дефицит) са изложени на по-висок риск от недостиг на микронутриенти. Изданието на обобщеното изследване на Алън Арагон от декември 2013 г., “Критичен преглед на наскорошната тирада за мултивитамините в аналите на вътрешната медицина”, наистина отваря очите относно това колко вярно е горното твърдение.

...

Да си спомним за констатациите на Ж. Б. Калтън. “Степен на недостиг на микронутриенти в популярните диети.” от юни 2010 г., публикувани в изданието на Международната общност на спортните диетолози, във връзка с диетите на АткинсDASHSouth Beach и Best Life:

  • И четирите диети не успяват да задоволят 100 % от нуждите от избраните 27 основни микронутриенти, базирано на насоките за RDI, когато се следват препоръките за дневните менюта, съставени изцяло от цели храни.
  • Шест микронутриента (витамин B7 (биотин), витамин D, витамин E, хром, йод и молибден) бяха определени като постоянно ниски или необхванати във всичките четири диети.
  • Типичният човек, подложен на някоя от тези четири популярни диети, ще постига средно 56,48 % недостиг за постигането на показателите на RDI и тотална липса на 15 от анализираните 27 основни микронутриенти.
  • Следователно е пределно ясно, че когато сте подложени на диета, е  изключително вероятно да страдате от определена форма на недостиг на микронутриенти. Това означава и че трябва да започна да анализирам обратните проблеми в изданието на Международната общност на спортните диетолози. При това положение съветът е да покриете основните потребности чрез мултивитамини и минерали, съдържащи се в хранителни добавки.

Оказва се, че са налице предимства, показващи производителността от яденето на зеленчуци.

  • Ако максималното ви ниво на VO2 и праговата ви стойност на лактат са еднакви, по-ниският разход на кислород при същата скорост на тичане ще означава, че работите при по-ниска процентна стойност на VO2, което означава, че ще се уморявате по-бавно от неща, които смятаме, че предизвикват забавянето ни. Ниският разход на кислород и по-високата ефективност на мускулите са важен аспект от цялостните ни показатели с течение на времето.
  • Зелените зеленчуци (по-специално спанак, рукола и кръмно цвекло) съдържат голямо количество нитрати. Повишаването на приема на нитрати може да понижи загубите по време на тренировките и да подобри толерансите при трениране. – Да, Попай наистина постигаше нещо с яденето на целия този спанак и майка ви е била права, когато ви е карала да си изядете зеленчуците.
  • Ще разгледаме това по-задълбочено в част № 5 Добавки.

Науката: Ако нашата диета включва достатъчно нитрати, то можем да повишим концентрацията на нитрити в плазмата си, а повишените нива на нитрити могат да се превърнат в азотен оксид, който може да допринесе за доставянето на достатъчно количество кислород до мускулните тъкани. За повече по тази тема вижте : подкаста Guru Performance, епизод 54

Границите на моите познания – допълнително четиво

Микронутриентите не са моята експертна област. Това, което знам, е прочетено в няколко много досадни глави в различни книги преди доста време и е представено пред широката публика в долното видео на Ерик Хелмс. Той е свършил страхотна работа и затова ще установите, че тази статия следва неговата работа много по-изкъсо от останалите статии от поредицата.

Ако максималното ви ниво на VO2 и праговата ви стойност на лактат са еднакви, по-ниският разход на кислород при същата скорост на тичане ще означава, че работите при по-ниска процентна стойност на VO2, което означава, че ще се уморявате по-бавно от неща, които смятаме, че предизвикват забавянето ни. Ниският разход на кислород и по-високата ефективност на мускулите са важен аспект от цялостните ни показатели с течение на времето.
  • Зелените зеленчуци (по-специално спанак, рукола и кръмно цвекло) съдържат голямо количество нитрати. Повишаването на приема на нитрати може да понижи загубите по време на тренировките и да подобри толерансите при трениране. – Да, Попай наистина постигаше нещо с яденето на целия този спанак и майка ви е била права, когато ви е карала да си изядете зеленчуците.
  • Ще разгледаме това по-задълбочено в част № 5 Добавки.

Съвети за приема на вода

Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите. Няколко подробности относно частта с понижаването на мазнините ще намерите в често задаваните въпроси.

  • Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден – Лайл МакДоналд
  • Стремете се урината ви да стане прозрачна до обяд – Аз, въпреки че съм убеден, че го откраднах от някъде.
  • Стремете се да не сте дехидратирани по време на тренировките си или това ще окаже отрицателно влияние.
  • Не ми харесва идеята да определям приема на вода на базата на телесното тегло на хората просто защото някои хора се потят повече от други, да не говорим за различните климатични условия и нива на активност

*********

За да оптимизирате ползите от тренировките, трябва да съобразите кога да се храните в зависимост от това кога тренирате. Ще разгледаме това с подробни примери в следващата част.

Микронутриенти = Микроелементи