Макронутриенти.
Макронутриенти.

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


 

Когато хората от бранша говорят за макроелементи, те имат предвид трите вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Може да сте чували да казват, че докато енергийният баланс определя дали теглото се покачва или понижава, макронутриентите определят дали тази промяна е в мазнините или мускулната маса.

Въпреки, че това е прекалено опростена формулировка, тяхното място над всички останали в пирамидата показва: макроелементите играят втората най-важна роля когато става дума за уравнението – загуба на мазнини/нарастване на мускулната маса. Казано накратко: регулирайте ги правилно и ще постигнете желаните физически показатели много по-бързо и много по-безболезнено, отколкото ако ги пренебрегнете.

Следните насоки се базират на проучвания, препоръки на други треньори (като основните влияния са на Алан Арагон, Лайл МакДоналдМартин Бъркан и  Ерик Хелмс), както и лични наблюдения от работата с клиенти.

Понякога се наблюдават отделни разлики и съображения, които съм се опитал да обхвана в долните обяснения.

Бележка за по-нетърпеливите приятели: Стратегиите за оползотворяване и цикъла на макроелементите са описани в ръководството за регулиране на времето за хранене. Тази глава описва основата за това, така че не я прескачайте.


Съвети за приема на протеини

В един грам протеини се съдържат 4 калории.
В един грам протеини се съдържат 4 калории.

Защо това е важно?

Протеините ни помагат да се възстановим от тренировката си, те запазват изчистените от мазнини тъкани по време на диета, помагат за нарастване на мускулите при повишаване на масата и имат най-голям ефект по отношение на ситостта в сравнение с всички макронутриенти.

Затова протеините са много полезни. Но не можем просто да кажем, че повече = по-добре. Това според мен определя “оптималния” прием за постигане на целите по отношение на физиката:

Количеството протеини, които можем да приемем и което е достатъчно високо за подходящо покриване на всички потенциални ползи, без да е толкова високо, че да е ненужно скъпо и да ограничава избора на храна, като намалява количеството на останалите макронутриенти, като същевременно се придържаме към калорийния си баланс за деня.

Забележка: Това не е същото като препоръчания от властите дневен прием, който обикновено е твърде нисък. Съществува огромна разлика между минимални нужди и това, което е оптимално за постигане на желаните физически показатели (Лично аз, в интерес на истината, смятам, че препоръчаният дневен прием трябва да се увеличи така, че загубата на мускулна маса, която болните хора на легло претърпяват, да се сведе до минимум. Но проблемите с препоръчителния дневен прием и политиката той да не се променя са предмет на друга дискусия в друг момент.)

Колко протеини трябва да приемам?

guide protein
Протеин.

Оптималното количество на протеини  зависи от чистата ни телесна маса. Тъй като телесните мазнини се различават в широки граници, не бих искал да базирам изчисленията на телесно тегло, защото така рискувам да препоръчам на по-пълните хора прекалено много протеини, а на по-слабите – прекалено малко протеини.

Най-важният фактор за определянето на нашия прием на протеини е чистата телесна маса (LBM). Колкото по-висока е тя, толкова повече протеини са ви необходими. Можем да я определим, като вземем теглото си и извадим от него количеството телесни мазнини, които имаме. (Трябва да сте определили това в част  #1, Регулиране на калориите).

Ако не знаете каква е процентната стойност на телесните ви мазнини, изчислете ги или чрез калипер за телесни мазнини (само ако мазнините ви са по-скоро ниски), или чрез уреда за биоелектрически импедансов анализ (BIA), с какъвто вашата зала най-вероятно разполага. (DEXA, Bodpod и подводното претегляне са други опции, в случай че са налични.)

Важно: всички тези методи имат известна неточност и несъответствия, затова си спестете стреса и НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТЕЗИ УСТРОЙСТВА, ЗА ДА СЛЕДИТЕ ПРОГРЕСА СИ. Те са подходящи за целта на тези изчисления, но не и за следене на прогреса. (Моите насоки за това можете да намерите тук.)

Причина за разликата между повишаване на теглото и оформяне на релеф

  • Протеините спомагат за запазването на мускулната маса при калориен дефицит, затова нуждата от тях е по-голяма при оформяне на релеф.
  • Прием на протеини над нивото, приемано по време на повишаването на теглото не е вреден (освен за портфейлите ни), но от друга страна и няма полза от него – синтезът на протеини вече ще е достигнал максимума си. (Освен ако не приемате лекарства, което е причината да прочетете в някое списание за състезателя в Мистър Олимпия, които приема 600 g на ден.)
Релеф и маса.
Релеф и маса.

Причина за диапазона на приемане

  • Оптималният прием се определя също и от нивото на калорийния дефицит, процентното съдържание на телесни мазнини и нивото на напредналост на тренировките.
  • При оформяне на релеф колкото по-голям е вашият дефицит, от толкова по-голям прием на протеини ще имате нужда, за да предпазите тялото си от изяждане на чисти тъкани. Колкото по стабилно е понижаването на мазнините ви, толкова по-малко ще ви трябва.
  • По-пълните хора могат да си позволят по-големи дефицити. Въпреки това по-големите дефицити означават повече глад и въпреки, че протеинът е най-засищащият макронутриент (което означава, че се чувстваме по-заситени за по-дълго време, когато сме на високопротеинова диета), може да запазите приема си на протеини в горната част на диапазона.
  • Оказва се, че начинаещите в тренировките имат по-ниска нужда от протеини. (Вероятно тяхното разпределяне на калориите е по-добро благодарение на новия стимул, който изпитва тялото им.)
  • Забележка: Тъй като тези стойности се базират на проучвания, ние можем единствено да прилагаме проучването за това какво е добро за хората средностатистически.  Ще има и отклонения – хора, които се нуждаят от повече, както и такива, които могат да постигнат резултати, като ядат значително по-малко. Няма начин обаче да се прецени това, без да се приложи принципът „проба – грешка“.

 

Пазете се от глупостите на индустрията

Протеинът е най-скъпият макронутриент от вашата диета, което означава, че можете да откриете много невярна информация онлайн или в списанията във връзка с оптималния прием. Ако това е ново за вас и смятате да увеличите приема си на протеини, ето какво е най-вероятно да се случи:

  • „Леле, колко много пари излиза това. Я да си взема малко протеини на прах.”
  • Майка ви, партньорът ви, леля ви започва да се смее на кофата с протеин в кухнята, а след това започва да се притеснява, че не е здравословно.
  • След това проверява в Google „Безопасни ли са високопротеиновите диети?” Излиза статия за увреждане на бъбреците или поради висок прием на протеини, или по-специално поради прием на протеин на прах. Те започват да ви тормозят.
  • Започвате да се чудите дали не са прави и самите вие започвате да се колебаете.

Нека сме наясно: високопротеиновите диети не причиняват увреждане на бъбреците. Източникът: През 1983 г. изследователи първо установиха, че яденето на повече протеини повишава вашата „скорост на гломерулна филтрация“ или GFR. Мислете за GFR като количеството кръв, което вашите бъбреци филтрират всяка минута. Вследствие на това откритие много учени направиха изводите, че по-високата GFR подлага бъбреците ви на по-голям стрес. А какво показва науката в действителност: преди близо 20 години нидерландски изследователи установиха, че докато богатото на протеини меню повишава GFR, то няма вредно въздействие върху цялостната функция на бъбреците. В действително няма нито едно публикувано изследване, което да показва, че приемът на значителни количества протеини – по-конкретно до 1,27 грама на фунт [2,8 g/kg] телесно тегло на ден – уврежда здравите бъбреци – Алън Арагон от Mens Health Online.

Забележка: Тези стойности са за фунт телесно тегло, а не чиста маса, така че това реално са много високи стойности.  За подробен доклад от проучването и практически препоръки относно високопротеиновите диети, вижте тази прекрасна статия на адрес examine.com.


Протеин на прах или истинска храна?

Протеините на прах са много полезен метод за икономично постигане на поставените цели по отношение на протеина, да не говорим пък за удобството, че когато сте навън и трябва да разчитате на порциите в ресторантите, които имат склонността да не са малки.

Въпреки това, набавянето на протеини от истинска храна винаги ще е по-питателно. Като казвам това, имам предвид предимно набавяне чрез консумация на месо, риба, яйца и млечни продукти. Докато сме на диета, гладът е нашият враг. Затова е най-добре истинската храна да е с приоритет.

От друга страна, по време на повишаване на теглото може да е трудно от физическа гледна точка да поемаме достатъчно храна, без да ви призлява или да преяждате. В този случай храните с повишена концентрация на калории или течните храни, като например протеиновите шейкове, могат да са ваш приятел.

И така, след като определихме приема на протеини, е време да решим откъде ще идва останалият прием на калории, които изчислихме в част  № 1, Регулиране на калориите.


Съвети за приема на мазнини

fats
Съвети за приема на мазнини.

Защо това е важно?

Приемът на мазнини като част от храната е важен за редовността на хормоналните функции, особено за производството на тестостерон. Ако намалите приема на мазнини прекалено много, най-очевидната промяна, която ще забележите, е намаляване на сексуалното желание. Те не трябва никога да се елиминират напълно от която и да е диета.

Колко мазнини трябва да приемам при оформяне на релеф или повишаване на теглото?

guide fats
Мазнини.

Оформяне на релеф

При оформяне на релеф трябва да приемаме по-малко калории. Мазнините дава най-много енергия от макронутриентите, така че намаляването на приема на мазнини е лесен начин да направите големи промени в общия прием на енергия.

Както при протеините обаче е налице минимално количество, под което не трябва да падате. В този случай то се дължи на хормоналните причини, посочени по-горе. Предлагам да не преминавате под 0,9 г мазнини за килограм чиста телесна маса (ако следите мазнините в своята диета, то приемете тези стойности за средното количество на прием, под което не трябва да падате).

Защо е даден диапазон?

Тези, които имат повече телесни мазнини, се справят по-добре с по-висок прием на мазнини в сравнение с тези, при които те са по-малко. Това има общо с чувствителността по отношение на инсулина, която се повишава (като цяло, но не винаги), когато станете по-слаби. Така, че ако имате много високо процентно съдържание на телесни мазнини, изберете горния край на диапазона, а тези с по-малко – долния.

Повишаване на теглото

При повишаване на теглото трябва да приемаме повече калории. Поради това, че мазнините са макронутриентът, който дава най-много енергия, отделно от факта, че те са добър начин за постигане на желаните калории без прекалено усещане на засищане, увеличаването на приема на мазнини увеличава и възможния избор на храни.

Аз лично нямам навика да мисля в проценти, затова преди не давах (публично) конкретни препоръки за количеството мазнини при повишаване на теглото, защото изчаквам да придобия повече опит с клиенти. Въпреки това, след като изгледах Серията видеоклипове на Ерик Хелмс, сравних неговите препоръки за 20 – 30 % с резултатите, които установих при клиентите си,  тези препоръки работят доста добре.

Защо е даден диапазон?

Има място за лични предпочитания, както и някои хора просто постигат по-добри резултати с различен прием на мазнини (което вероятно до голяма степен е свързано с чувствителността по отношение на инсулина), така че се чувствайте свободни да експериментирате.

Не съм привърженик на високомазнинните нисковъглехидратни диети – те налагат прекалено големи ограничения (което застрашава спазването им в дългосрочен план) и те пречат на производителността, особени сред атлетите. Всичко над 40 % дял на мазнините от приема на калории работи, но е малко вероятно това да става оптимално.


Съвети за приема на въглехидрати

carbs
В един грам въглехидрати се съдържат 4 калории.

Защо са важни те?

Въглехидратите са единственият макронутриент, без който можем да живее. Въпреки това въглехидратите имат положително въздействие върху хормоните, помагат ни да се зареждаме за тренировки, заменят гликогена в мускулите (основният и предпочитан източник на гориво за мускулите ни), и правят живота ни доста по-вкусен. Затова, елиминирайки ги (поради липсата на друг избор), аз не препоръчвам да ги елиминирате напълно от диетата си.

Силовите тренировки са също толкова, ако не и по-важни от подходящия прием на протеини за запазването на мускулната маса по време на диета. Споменавам това тук, защото е важно, когато стигнете до момента с регулирането на приема на въглехидрати.

Трябва да ядем достатъчно въглехидрати, за да за можем да правим ефективни тренировки, за да можем да поддържаме мускулната си маса – което много хора установяват за невъзможно, ако ограничат въглехидратите драстично. (~ 80 % от тренировката се захранва от гликогенните депозити, ниските нива на гликоген ще компрометират възможностите ви да тренирате интензивно.) Това няма предвид, че тренировките ви няма да са по-тежки докато сте в състояние на дефицит – ще са, защото ще имате по-малко обща енергия, но също така не бихте искали да оставите гликогена си да се изчерпи.

Колко въглехидрати трябва да приемам?

carbs guide
Въглехидрати.

Мислете за въглехидратите като просто баланс на уравнението в зависимост от вашите „калорийни“ цели, определени в № 1, Регулиране на калориите. Разликата между оформянето на релеф и повишаването на теглото ще е най-голяма при стойностите за този макронутриент.


Съвети за приема на фибри

В един грам фибри се съдържат 0-2 калории.
В един грам фибри се съдържат 0-2 калории.

Защо това е важно?

Фибрите са вид въглехидрати. Включваме ги тук, защото фибрите ни карат да се чувстваме по-сити, без да допринасят значително за броя калории в храната, понижават нивата на кръвната захар и забавят храносмилането на храната, понижават холестерола, помагат ни да избегнем запек и понижават риска от рак на дебелото черво. Очевидно те са много полезно нещо (пълен списък на предимствата тук).

Въпреки това е възможно да приемете прекалено много от тях, като страничните ефекти са образуване на газове, диария (което увеличава риска да поизцапате панталоните си на обществено място), запек и подуване на корема.

Придържайте се към следните стойности и се опитайте да не правите резки промени на приема си и всичко ще е наред:

  • Минимум – 20 g/25 g за жени и съответно за мъже.
  • Максимум – 20 % от приема на въглехидрати.

Допълнителни материали: Фибрите – метлата на природата от Лайл МакДоналд.


Съображения относно алкохола

alcohol
Течна храна.

Защо това е важно?

Прави скучните хора интересни, намалява болката, маскира социалната неувереност, кара ни да забравим за среднощните дюнери. Технически се явява макронутриент, но не е важен такъв, освен ако не сте от Глазгоу.

Колко алкохол трябва да приемам?

Всъщност това зависи от местоположението ви. Трезвените наблюдения в баровете за необвързани ме карат да заключа, че поне в Англия е налице тънък баланс между това да си достатъчно на градус, за да може момичето, което седи само на бара, да е станало достатъчно красиво, за да говориш с него, но все още да си в състояние да се изправиш, да вървиш и да плетеш език. Възможно е или не е възможно да са необходими допълнителни количества в зависимост от нивата на холандски кураж.

Но сега сериозно…

За много хора консумацията на алкохол е част от начина на живот. Пълното избягване ще окаже положителни резултати, но няма да е устойчив подход за повечето хора.

В 1 g алкохол се съдържат 7 kCal и това обикновено е комбинирано с въглехидрати (независимо дали от плодовете, както е при виното, от хмела/пшеницата/ечемика при бирата или захарта от коктейлите с газирани напитки).

Когато пиете умерено, е възможно да намерите баланса при алкохола, без да объркате нещата.Вижте напитката, която консумирате, и вижте колко калории съдържа тя. След това извадете подходящия брой калории от макронутриента, който сметнете за правилен, за да поддържате калорийния баланс за деня. По този начин ще поддържате най-важния аспект от нашата хранителна пирамида, като едновременно с това се придържате близо до стойностите на макронутриентите за деня.

Например: Изпивате три бири

Съдържание на въглехидрати и протеини ~4 kCal/g, съдържание на мазнини 9 kCal/g.

Ако общият брой калории на тези три бири е 600 kCal, помислете за намаляване на 75 g въглехидрати (300 kCal) и ~33 g мазнини (~297 kCal).

  • Алкохолът ни дава енергия, но не ни дава никое от предимствата, свързани с останалите макронутриенти. Поради това честите прекалявания с алкохола няма да имат трайни положителни резултати.
  • Едва ли ще искате да намалите протеините, като се имат предвид неговите способности за запазване на мускулната маса.
  • Да, съществуват стратегии за случайни запивания с алкохол в Насоки за алкохола. Въпреки това не злоупотребявайте.

Комбиниране на всичко това – два примера

Ще продължим примера си с Том и Боб, чиито калорийни нужди изчислихме в предишната глава.

Том

tom nutrition
Пример 1

Забележка: Том е 90 kg с 20 % телесни мазнини, следователно чистата му телесна маса е 72 kg. [90*(1-0,2)]

Протеини

  • Прием на протеини в грамове = 2,3~3,1 g/kg чиста телесна маса
  • Ще изберем 2,5 g, защото Том тренира от скоро и дефицитът е нисък.
  • Прием на протеини в грамове = 2,5*72 = 180 g

Мазнини

  • Прием на мазнини в грамове = 0,9-1,3 g/kg чиста телесна маса
  • Том има средно ниво на телесни мазнини, затова ще изберем 1,1 грама.
  • Прием на мазнини = 1,1*90*(1-0,2) = ~80 g (Реално е 79,2 g, но закръгляме за по-лесно.)

Въглехидрати

  • Прием на въглехидрати в калории = дневното ниво на прием на калории – калориите от протеини – калориите от мазнини
  • Прием на въглехидрати в калории = 2152 – 180*4 – 80*9 = 712 kCal
  • Прием на въглехидрати в грамове = 712/4 = ~180 g (отново реално 178 g, но закръгляме за по-лесно.)

Дневен прием на макронутриенти на Том: 180 g протеини, 80 g мазнини, 180 g въглехидрати

Боб

bob nutrition
Пример 2

Забележка: Боб е 75 kg с 10% телесни мазнини, следователно чистата му телесна маса е 67,5 kg. [75*(1-0,1)]

Протеини

  • Прием на протеини в грамове = 1,8~2,2 g/kg чиста телесна маса
  • Ще изберем 2,2 g, защото Боб обича да яде месо.
  • Прием на протеини в грамове = 2,2*67,5 = 150 g (закръглено от 148,5)

Мазнини

  • Прием на мазнини = 20~30 % от калориите
  • Боб обича баланса в диетата си и няма предпочитания за нивото на въглехидратите или мазнините, затова ще изберем 25 % от нашите калории да са от мазнини.
  • Прием на мазнини в калории = 3141*0,25 = 785,25 kCal
  • Прием на мазнини в грамове = 87,5 g (закръглено от 87,25)

Въглехидрати

  • Прием на въглехидрати в калории = дневното ниво на прием на калории – калориите от протеини – калориите от мазнини
  • Прием на въглехидрати в калории = 3141 – 150*4 – 87,5*9 = 1753,5 kCal
  • Прием на въглехидрати в грамове = 1753,5/4 = 440 g (закръглено от 438,375)

Дневен прием на макронутриенти на Боб: 150 g протеини, 87,5 g мазнини, 440 g въглехидрати


Допълнение за последователите на системата за повишаване на чистата маса

Съществуват множество насоки, че би било полезно за разпределянето на нутриентите (следователно и за състава на тялото) да приемате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в дните, в които не го правите. Мартин Бъркан специално отиде по-далеч, като експериментира с по-висок прием на въглехидрати/по-нисък прием на мазнини в дните, в които тренира, и по-висок прием на мазнини/по-нисък прием на въглехидрати в останалите.

Вярвам, че това дава много добри резултати, но по отношение на реда на приоритетите то е част от глава № 4, Определяне на времето и честотата на хранене, така че ще го включа там. За много хора (въпреки че не точно за тези, които четата този блог) това е допълнително, ненужно ниво на усложнение. Затова ако сте получили линка за тази статия от добронамерен приятел и се чувствате претоварени, забравете това на този етап, помнете последователността на приоритетите.


Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите

Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите.
Обобщение на насоките по отношение на макронутриентите.

Регулирането на приема на основни микронутриенти е важен, ако не искате да провалите прогреса си в дългосрочен план. Но не е задължително то да е толкова болезнено, колкото звучи. Ще разгледаме няколко прости съвета относно това в следващата глава.