Най-маловажното от хранителната пирамида.
Най-маловажното от хранителната пирамида.

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


Присвийте поглед и си представете, че горната пирамида е огромна многослойна торта, а малкото червено петно най-отгоре е черешка.

Ако първите четири слоя са направени съответно от кал, изпражнения, сополи и дървени стърготини, тази черешка ще успее ли да компенсира вкуса? – Естествено, че не, но това е начинът, по който индустрията за хранителни добавки иска да мислите относно храненето си.

Добавките могат да се категоризират широко по своите предимства за физиката, показателите или здравето. Колко важни са те зависи от контекста, но като цяло не са особено от значение.

  1. Добавките могат да имат положителен ефект при правилен хранителен план, но не могат компенсират неправилен такъв.
  2. Добавките не са необходими за трансформация на физиката ви и в много случаи представляват ненужен разход.

Всяка статия или реклама, на която попаднете и която противоречи на горното, вероятно е насочена към портфейла ви. Следователно ако не сте наместили първите четири части от хранителната пирамида, направете го, преди да продължите да четете, защото нито една добавка няма да има по-голям ефект върху диетата ви от това най-напред да съставите правилна диета.

Протеинът на прах е удобен, BCAA са безспорно необходими за тренировка на гладно, кофеинът може да ви даде правилния тласък за по-ефективна тренировка и според много стандарти рибеното масло до малка степен подобрява всичко, така че си заслужава да го имате предвид.

Край.


Пич, това ли е всичко?

Да.

Защо, Анди? Разкажи ми за яките неща. 

Вече ти разказах за „яките неща“ Просто не искаш да го повярваш, защото си съблазнен от идеята за добавките като лесна алтернатива или необходимост. Повярвай ми, минал съм по този път. Най-добрите неща са в части едно до четири и те са начина, по който осигурих на клиентите си резултатите, които те постигнаха.

Ок, обаче разкажи за клиентите ти, тези резултати не могат да са просто благодарение на храна и тренировки, нали?

Напротив. Препоръчвам протеин на прах на хората за удобство, настоявам за BCAA, ако някой избере да тренира на гладно, но всичко останало е по желание и аз препоръчвам на хората да използват възможно най-малко.

Е хайде де, със сигурност може да навлезеш в повече подробности, нали?

Да, със сигурност мога, но за всичко останало говорим за незначителни пропорции, а и ми е до болка известно, че публикуването на какъвто и да е списък, без значение колко силно е въведението преди него, ще накара хората да излязат и да купят всичко по списъка, защото просто хората са такива.

Не забрави ли да споменеш креатина?

Креатинът е може би най-търсената добавка. Той е безопасен, евтин, може да повиши силата и има неврозащитни и кардиозащитни свойства.

  • 5 g на ден, приемани с храненията, е ОК. Не е нужно пренасищане.
  • Стандартният креатин монохидрат е най-евтин и е точно толкова ефективен, колкото са и останалите видове.
  • Не е необходимо определяне на цикъл на креатина. Изключително предпазлив подход би бил 2 седмици почивка, след това повтаряне на цикъла. (Евентуалните азотни съставки на теория могат да претоварят черния дроб.)

Креатинът предизвиква повишено задържане на вода в мускулите и може да предизвика подуване. При някои хора могат да изминат цели 30 дни преди този ефект. Така че имайте го предвид, когато следите данните си.

Аз лично не го използвам, защото при мен предизвиква главоболия и диария.

Кажи ми повече за рибеното масло, да го приемам ли?

Ако можеш да си позволиш това допълнение, вероятно го обмисли. Използвай информацията на examine.com, за да вземеш решение. Само следи съдържанието на EPA и DHA в капсулите, защото много от предлаганите продукти съдържат малко от яките неща, които искаше.

А какво ще кажеш за Йохимбин HCL?

Вероятно трябва да се изчистиш от мазнините до нивото на Скот, Джеф и Фил, преди това да може да е от полза (приемайки, че правиш всичко останало правилно), но дори и тогава кардио тренировките са по-важни.

Без кардио.
Без кардио.

Защо може да е полезно тогава, но не и преди това?

Понижаването на мазнините до голяма степен се случва в предварително определена последователност. Когато ставаме по-изчистени, става все по-трудно и по-трудно да преобразуваме мазнините. Последните места, от които се премахват мазнините – долните коремни мускули, седалищните части, бедрата (при жените) – вероятно са такива поради по-ниското ниво на кръвообращение в тези зони (сложете ръка на задните си части – по-студени ли са?) и съотношението на алфа/бета рецепторите.

Йохимбин HCL може да помогне при проблема с кръвоснабдяването на тези области, но той няма да успее да направи нищо в тези зони, които вече са достатъчно кръвоснабдени, за да мобилизира мазнините, когато те са отстранени от зоните на натрупване*.

Може да установите и, че е забранен във вашата страна. – Това няма нищо общо с хората, които го приемат за понижаване на мазнините и има всичко общо с мъжете, които приемат свръхдози, за да коригират еректилна дисфункция и да се самоубиват, когато кръвното им налягане падне.

(*Ако това научно обяснение ви стана интересно, мога да ви препоръчам прекрасното следобедно четиво Решението за упоритите мазнини от Лайл МакДоналд, което ще ви научи на повече от окислението на мазнините от повече от 99,99 % от населението.)

Какво мислиш за добавката „x“?

Виж на examine.com. Това е отличен и непредубеден източник за добавки.

„Дай на човека риба и ще го нахраниш за един ден. Научи го как да лови риба и ще го нахраниш за цял живот.“

Каква доза от … да приемам?

Виж на examine.com.

Нещо друго, което искаш да споделиш?

  • Протеинът на прахе евтин начин да постигате целевите си стойности за протеин, но храната ще ви накара да се чувствате по-сити. Поради това храната е по-добра при спазване на диета, прахът може да полезен при повишаване на теглото. Суроватка през деня, казеин през нощта (ако можете).
  • BCAA може да има ужасен вкус в зависимост от марката. Първо прегледайте онлайн отзиви относно вкуса на даден продукт, който искате да купите. Scivation Extend има добри отзиви и аз го харесвам. Предполага се, че BSN Amino-X също е вкусен.
  • Добро видео на Ерик Хелмс с повече информация относно добавките  тук.

Можеше да напишеш всичко това в нормална статия.

Често задавани въпроси на хаплив ежедневен език беше единственият начин да преодолея апатията си и да напиша статия за добавките.

Тогава какво мислиш за добавките преди тренировка?

Не можеш да компенсираш с добавка липсата си на умствена концентрация, въпреки че го срещам често.

Да изключиш телефона си, да сложиш слушалките, за да не те въвличат в разговори и да си представиш, че следващата ти серия ще се получи перфектно по време на почивката ще направи много повече за тренировките ти, отколкото която и да е добавка.

Уморен си? Изпий едно кафе.