70 дена на гъвкава диета и силови тренировки

70 дена на гъвкава диета и силови тренировки

Тягата се оказа едно от малкото трудни упражнения за Вяра.

Тягата се оказа едно от малкото трудни упражнения за Вяра.

С Вяра имахме малко повече от 70 дена за да променим композицията на тялото й към по-добра такава. Тя никога преди това не се беше занимавала със силови тренировки и тялото й реагира невероятно.

В рамките на малко повече от 2 месеца тя успя да придобие стабилна техника на следните основни упражнения: клек, мъртва тяга, военна преса, гребане с дъмбел, лицева опора и др. В същото време бяха направени корекции в храненето й. Добави се повече протеин и качествени мазнини в хранителния режим. Почти напълно бяха премахнати преработените въглехидрати и мазнини.

military-press-viara

Военната преса учи тялото на адски много неща.

Гъвкавата диета позволяваше да присъстват храни като хляб, алкохол, овесени ядки, сладолед, но в много ограничени количества. Основата включваше множество комплексни храни откъм витамини и минерали. Приемът на сол се запази, защото той е много важен за оптималното функциониране на тялото.

Важно е да се посочи, че този резултат е постигнат БЕЗ прием на каквато и да е хранителна добавка.

Тяга изпълнена за първи път от Вяра с повече от прилична техника. Контролът на таза и силата на гърба се подобри значително след това упражнение.


Понеже не сме фенове на дълги “романи”, когато описваме резултат преминаваме към измененията в тялото на Вяра.

Начално тегло: 60кг / Крайно тегло: 56кг

Начални подкожни мазнини: 19.2% / Крайни подкожни мазнини: 12.4% ( 4.6кг мазнина)

Начална мускулна маса: 48.6кг / Крайна мускулна маса: 49кг (без загуба на важното тегло)


Треньор: Васко Наумов

Треньор: Васко Наумов

Невероятна сила и редуциране на кифозата

Невероятна сила и редуциране на кифозата

Лъчо е от хората, който действат. При него няма отлагане и точно поради тази причина постигна забележителен силов и здравословен резултат.

За периода от една година той редуцира много засилената си кифоза (болките в гърба отшумяха), увеличи мускулната си маса с над 6КГ и постигна изключителни силови резултати, на които дори професионален спортист би завидял.

Лъчо се храни разнообразно, но с цели храни: месо, яйца, паста, домашни десерти, сирене, ядки, плодове и зеленчуци. По този начин той държи невероятно нисък процент на мазнини в тялото си и качва единствено мускулна маса, и костна плътност.


Клек с щанга + 65кг (серии с 92.5кг)

Мъртва тяга + 65кг (серия със 115кг)

Набиране с тежест + 40кг (серия с 35кг)

Военна преса + 25кг (серии с 50кг)

Кофички + 45кг (серии с 45кг)


Треньор: Васко Наумов

Треньор: Васко Наумов

Без диети към едно по-добро тяло и дух

Без диети към едно по-добро тяло и дух

Katia-Progress

Гъвкава диета срещу ниско въглехидратна-високомазнинна.

Катя е на 29 години и е майка на едно дете. Дълго време се лута в света на диетите, като последните няколко години стриктно спазваше високомазнинна-ниско въглехидратна диета, но без особен резултат.

Какво промени Катя?

  1. Започна да се храни с цели храни – риба, плодове, зеленчуци, качествени сладкиши, истинско вино в умерени количества
  2. Намали нереалното количество на животински мазнини в храненето си – без непрекъснато търсене на най-мазното месо или безмисленото добавяне към всяка храна на масло или сланина
  3. Редуциране на общия прием на енергия(калории) – рядко закусва, храни се качествено, но с по-малко количество храна
Тялото се нуждае от адекватен стрес за да има стимул за промяна.

Тялото се нуждае от адекватен стрес за да има стимул за промяна.

Как тренира Катя?

  1. Със свободни тежести и собствено тегло – пудовки, дъмбели, ластици, лостове и т.н.
  2. С перфектна техника на всяко едно упражнение: мъртва тяга, набиране, лежанка, клек, военна преса и т.н.
  3. С максимум 3 тренировки в седмицата – 2 силови в залата на FP и една бегова на стадиона = 3 часа седмично
Katia-Chin-Up

Сила, атлетизъм и добра визия. Това е идеята зад надписа “Functional Physique”.

Какво не използва Катя?

  1. Хранителни добавки – основата остава храната и водата
  2. Глупави хапчета за отслабване или регулиране на апетита
  3. Прекалено стриктни, затормозяващи и неработещи за дълъг период от време ДИЕТИ
Трудно упражнение за жените, което Катя е усвоила.

Трудно упражнение за жените, което Катя е усвоила в детайли.

Катя ще продължи да пие хубаво вино, да яде добра храна и да се движи функционално, защото се чувства отлично.


Треньор, приятел и истински резултат.

Треньор, приятел и истински резултат.

Отлична форма със силови тренировки и цели храни

Отлична форма със силови тренировки и цели храни

Накратко ще ви представим Рая.

Накратко, защото снимките говорят достатъчно.

Ние изготвихме хранителния режим и тренировките , а от нея беше постоянството и огромното желание за промяна.

Правилна нагласа, храна и тренировки водят до отлични резултати.

Правилна нагласа, храна и тренировки водят до отлични резултати.

Важната дума е ПОСТОЯНСТВО.

Важната дума е ПОСТОЯНСТВО.

Който дава получава.

Който дава получава.

 

Обективност. Това е голяма част от работата на треньора.

Обективност. Това е голяма част от работата на треньора.

Треньор: Мария Димитрова

Хранителни добавки

Хранителни добавки

Най-маловажното от хранителната пирамида.

Най-маловажното от хранителната пирамида.

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


Присвийте поглед и си представете, че горната пирамида е огромна многослойна торта, а малкото червено петно най-отгоре е черешка.

Ако първите четири слоя са направени съответно от кал, изпражнения, сополи и дървени стърготини, тази черешка ще успее ли да компенсира вкуса? – Естествено, че не, но това е начинът, по който индустрията за хранителни добавки иска да мислите относно храненето си.

Добавките могат да се категоризират широко по своите предимства за физиката, показателите или здравето. Колко важни са те зависи от контекста, но като цяло не са особено от значение.

  1. Добавките могат да имат положителен ефект при правилен хранителен план, но не могат компенсират неправилен такъв.
  2. Добавките не са необходими за трансформация на физиката ви и в много случаи представляват ненужен разход.

Всяка статия или реклама, на която попаднете и която противоречи на горното, вероятно е насочена към портфейла ви. Следователно ако не сте наместили първите четири части от хранителната пирамида, направете го, преди да продължите да четете, защото нито една добавка няма да има по-голям ефект върху диетата ви от това най-напред да съставите правилна диета.

Протеинът на прах е удобен, BCAA са безспорно необходими за тренировка на гладно, кофеинът може да ви даде правилния тласък за по-ефективна тренировка и според много стандарти рибеното масло до малка степен подобрява всичко, така че си заслужава да го имате предвид.

Край.


Пич, това ли е всичко?

Да.

Защо, Анди? Разкажи ми за яките неща. 

Вече ти разказах за „яките неща“ Просто не искаш да го повярваш, защото си съблазнен от идеята за добавките като лесна алтернатива или необходимост. Повярвай ми, минал съм по този път. Най-добрите неща са в части едно до четири и те са начина, по който осигурих на клиентите си резултатите, които те постигнаха.

Ок, обаче разкажи за клиентите ти, тези резултати не могат да са просто благодарение на храна и тренировки, нали?

Напротив. Препоръчвам протеин на прах на хората за удобство, настоявам за BCAA, ако някой избере да тренира на гладно, но всичко останало е по желание и аз препоръчвам на хората да използват възможно най-малко.

Е хайде де, със сигурност може да навлезеш в повече подробности, нали?

Да, със сигурност мога, но за всичко останало говорим за незначителни пропорции, а и ми е до болка известно, че публикуването на какъвто и да е списък, без значение колко силно е въведението преди него, ще накара хората да излязат и да купят всичко по списъка, защото просто хората са такива.

Не забрави ли да споменеш креатина?

Креатинът е може би най-търсената добавка. Той е безопасен, евтин, може да повиши силата и има неврозащитни и кардиозащитни свойства.

  • 5 g на ден, приемани с храненията, е ОК. Не е нужно пренасищане.
  • Стандартният креатин монохидрат е най-евтин и е точно толкова ефективен, колкото са и останалите видове.
  • Не е необходимо определяне на цикъл на креатина. Изключително предпазлив подход би бил 2 седмици почивка, след това повтаряне на цикъла. (Евентуалните азотни съставки на теория могат да претоварят черния дроб.)

Креатинът предизвиква повишено задържане на вода в мускулите и може да предизвика подуване. При някои хора могат да изминат цели 30 дни преди този ефект. Така че имайте го предвид, когато следите данните си.

Аз лично не го използвам, защото при мен предизвиква главоболия и диария.

Кажи ми повече за рибеното масло, да го приемам ли?

Ако можеш да си позволиш това допълнение, вероятно го обмисли. Използвай информацията на examine.com, за да вземеш решение. Само следи съдържанието на EPA и DHA в капсулите, защото много от предлаганите продукти съдържат малко от яките неща, които искаше.

А какво ще кажеш за Йохимбин HCL?

Вероятно трябва да се изчистиш от мазнините до нивото на Скот, Джеф и Фил, преди това да може да е от полза (приемайки, че правиш всичко останало правилно), но дори и тогава кардио тренировките са по-важни.

Без кардио.

Без кардио.

Защо може да е полезно тогава, но не и преди това?

Понижаването на мазнините до голяма степен се случва в предварително определена последователност. Когато ставаме по-изчистени, става все по-трудно и по-трудно да преобразуваме мазнините. Последните места, от които се премахват мазнините – долните коремни мускули, седалищните части, бедрата (при жените) – вероятно са такива поради по-ниското ниво на кръвообращение в тези зони (сложете ръка на задните си части – по-студени ли са?) и съотношението на алфа/бета рецепторите.

Йохимбин HCL може да помогне при проблема с кръвоснабдяването на тези области, но той няма да успее да направи нищо в тези зони, които вече са достатъчно кръвоснабдени, за да мобилизира мазнините, когато те са отстранени от зоните на натрупване*.

Може да установите и, че е забранен във вашата страна. – Това няма нищо общо с хората, които го приемат за понижаване на мазнините и има всичко общо с мъжете, които приемат свръхдози, за да коригират еректилна дисфункция и да се самоубиват, когато кръвното им налягане падне.

(*Ако това научно обяснение ви стана интересно, мога да ви препоръчам прекрасното следобедно четиво Решението за упоритите мазнини от Лайл МакДоналд, което ще ви научи на повече от окислението на мазнините от повече от 99,99 % от населението.)

Какво мислиш за добавката „x“?

Виж на examine.com. Това е отличен и непредубеден източник за добавки.

„Дай на човека риба и ще го нахраниш за един ден. Научи го как да лови риба и ще го нахраниш за цял живот.“

Каква доза от … да приемам?

Виж на examine.com.

Нещо друго, което искаш да споделиш?

  • Протеинът на прахе евтин начин да постигате целевите си стойности за протеин, но храната ще ви накара да се чувствате по-сити. Поради това храната е по-добра при спазване на диета, прахът може да полезен при повишаване на теглото. Суроватка през деня, казеин през нощта (ако можете).
  • BCAA може да има ужасен вкус в зависимост от марката. Първо прегледайте онлайн отзиви относно вкуса на даден продукт, който искате да купите. Scivation Extend има добри отзиви и аз го харесвам. Предполага се, че BSN Amino-X също е вкусен.
  • Добро видео на Ерик Хелмс с повече информация относно добавките  тук.

Можеше да напишеш всичко това в нормална статия.

Често задавани въпроси на хаплив ежедневен език беше единственият начин да преодолея апатията си и да напиша статия за добавките.

Тогава какво мислиш за добавките преди тренировка?

Не можеш да компенсираш с добавка липсата си на умствена концентрация, въпреки че го срещам често.

Да изключиш телефона си, да сложиш слушалките, за да не те въвличат в разговори и да си представиш, че следващата ти серия ще се получи перфектно по време на почивката ще направи много повече за тренировките ти, отколкото която и да е добавка.

Уморен си? Изпий едно кафе.

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

Време на храненията, честота на храненията, определяне на цикъла на калориите и макронутриентите

№ 1 Регулиране на калориите > № 2 Регулиране на макронутриентите > № 3 Микронутриенти и вода > № 4 Време на храненията > № 5 Добавки


 

Мислим си, че нещо толкова лесно, като това да променим разпределението на нещата във времето, може да има огромен ефект. 

Хората полудяват по всяка лесна алтернатива на това да вложат малко усилия и маркетинг специалистите се възползват от това (пробутват малко научни факти, но много удобно не говорят за цялостната картина), за да ни убедят да си купим нещо ново.

Всеки път, когато някой ви представи пирамидата на приоритетите при хранене наопаки, вашият детектор за пълни глупости трябва да се активира.

Истината: Твърде вероятно е правилното разпределяне на нещата във времето да има благоприятен ефект върху тялото, но ако игнорирате най-влиятелните и основни нива на вашия хранителен план (приема на калории, състава на макронутриентите и  микронутриентите), само ще изгубите времето си, парите си и излишни усилия.

Приемете първите три етапа от хранителната пирамида за основни. Сега ще разгледаме четвъртия етап, като ще се постараем да не се изгубим сред ненужните подробности. Ето какво ще разгледаме:

  • Колко пъти на ден е вероятно да трябва да се храните
  • Кога да се храните спрямо това кога тренирате
  • Специални аспекти на разпределянето на макронутриентите във времето
  • Защо можете да обмислите пропускане на закуската
  • Защо можете да искате да обмислите определяне на цикъл на калориите/макронутриентите
  • Как да приложите цикъла на калориите/макронутриентите
  • Примерни планове и изчисления

Обърнете внимание на формулировката.

Какво при цялата поредица, тази статия е написана в реда на степента на важност така, че всяко допълнение вероятно ще ви бъде от полза.

Важно е да го имате предвид, защото в самото начало на поредицата ви споменах, че спазването е най-важният фактор във всичко това – най-добрата диета е тази, която можете да спазвате – така че обмисляйте добре допълнителните усложнения при работата във връзка с всяка стъпка спрямо възможността ви да се придържате към нея.

И в никакъв случай не се чувствайте длъжни да се придържате към всички от тях.


 

Оптимална честота на храненията – колко пъти на ден трябва да се храня?

  • Предложение:2-4 хранения при оформяне на релеф, 3-4 при повишаване на теглото

Определения:

Хранене“ в този контекст се отнася за всяко нещо от малка закуска (например протеинов шейк) до истинско хранене (протеини, зеленчуци, мазнини и въглехидрати). В това определение не включвам нискокалоричните добавки преди тренировка от типа на Jack3D (или каквото е на мода днес) или аминокиселини с разклонени вериги (BCAA).

Броят на храненията, които искате да приемете, зависи от обема на храната, която консумирате, както и по кое време от деня тренирате.

nutrition clock

Предлагам ви да се храните с минималния брой пъти на ден, с който няма да направите компромис с целите си.

Това прави нещата по-прости, както и по отношение на приготвянето на храна, така и във връзка с следенето на макронутриентите за деня. По-просто -> по-висока степен на придържане -> по-висока степен на дългосрочен успех.

За тези, които оформят релеф, може да е от полза от физиологична гледна точка да имате по-малко хранения на ден, защото можете да изядете повече при всяко от тях. Това е едно от предимствата да пропуснете закуската – дава ви възможност за по-обилни обяд и вечеря. Едно хранене на ден няма да е оптимално за запазването на чистата маса, както и кара хората правят лош избор на висококалорична/примамлива като вкусови характеристики храна, за да си набавят достатъчно калории с едно единствено хранене.

За тези, които повишават теглото си, може да достигнете до момент, когато няма да ви е комфортно или практично да се храните само по два пъти на ден поради обема храна, който трябва да консумирате. Помислете как да разпределите храненията си на три или четири или да приемате течни хранения/закуски. Въпреки че вероятно няма предимства от това да се храните повече от четири пъти на ден, няма абсолютно никакъв проблем да го правите, ако искате това.

Забележка: Освен допълнителното усложнение, няма никакви вероятни негативи в това да се храните по-често от горните препоръки, така че ако искате да се храните повече пъти на ден, чувствайте се свободни да го правите.


Честота на храненията – изключения от насоките

bodybuilder

АЛБЕРТО НУНЕЗ ПОКАЗВА ИЗКЛЮЧИТЕЛНА КОНДИЦИЯ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕ.

Професионалисти, търсещи оптимални резултати

  • Оформяне на релеф:Минимум 3 хранения, след като се премине границата от 10% телесни мазнини.
  • Повишаване на теглото:4 или повече хранения, равномерно разпределени в рамките на деня.

Пропускането на закуската може да улесни изгарянето на упоритите мазнини по време на диета, но също така повишава незначително риска от загуба на мускулна маса, когато станете изключително чисти от мазнини. Това е особено вярно при бързо оформяне на релеф, което може да се наложи, ако човек трябва да се вмести в определен срок, но не сваля мазнини достатъчно бързо.

Освен това може да има незначителни предимства в сравнение с по-високата честота на храненията (по-големи интервали между храненията в рамките на деня) за качването на маса за напредналите трениращи.

Следователно, тъй като състезателите търсят всяко предимство, от което могат да се възползват, те трябва да се придържат към по-висока честота на граненията и по-продължителни интервали в рамките на деня от минималните препоръки по-горе, като се предполага, че имат време да го направят.

Ще се върнем към тази тема по-късно, но можете да използвате този линк, за да прескочите и да прочетете сега, ако искате:

Да пропуснем ли закуската или не?

Спортисти, трениращи по няколко пъти на ден

  • В този случай те трябва да се хранят колкото пъти е необходимо.

Двете основни притеснения са: i) възстановяване между тренировките (главно попълване на нивата на гликогена) за  спортистите в дисциплини за издръжливост; ii) спазване на изискванията към калориите за деня, без да се чувствате претъпкани дотолкова, че да ви е зле по време на тренировка.

Тичането на пълен стомах не е забавно. Така че се отнася дори за неспортистите – ако ще тренирате след обяд, би било смислено да ядете по-малко на обяд и да закусите по-късно през деня.

Изчерпването на гликогена изисква грубо около 90-120 минути непрекъсната работа на отделна мускулна група и трябва да използвате едни и същи мускули многократно в един и същи ден, за да се притеснявате за максималната скорост на възстановяване на гликогена.

Ако сте спортист в дисциплина за издръжливост, малко бързи въглехидрати* след първата ви тренировка за деня са добра идея. (*Напитка за спортисти или други лесно усвоими въглехидрати.)

Ако бе сте спортист в дисциплина за издръжливост, няма причина да се притеснявате за това.

Както и да е, като имате предвид горното, да преминем към следващия раздел.


Време на храненията – кога трябва да ям?

  • В рамките на два часа след приключване на тренировката си

    ...

  • Повече калории след тренировка, отколкото преди нея
  • Известно количество въглехидрати след тренировка
  • Не напълно гладни

Определения:

Тренировка“ се отнася конкретно за  целенасочена тренировка с тежести, а не за произволно упражнение.

След тренировка“ се отнася за времето между тренировката и времето, в което си лягате за сън.

Не напълно гладни“ се отнася за тренировка, извършена в състояние, в което сте имали едно или две хранения по-рано през деня. Приемането на BCAA непосредствено преди „тренировката“ се счита за не напълно гладни и е приложима опция.

Съществуват множество начини, по който можете да организирате нещата, но стига да се придържате към тези принципи, всичко ще е наред. По-долу разширявам темата с конкретни предложения, но когато става дума за примери, за да мога да съм по-кратък, давам най-лесната опция за планиране на нещата само за конкретната тренировка.


 

Примерни за тренировки и време на храненията

Тренировка рано сутрин

Вземете 10 g BCAA ~ 10 минути преди тренировката, след това 10 g BCAA на всеки два часа до първото си хранене за деня.

Пример с пропускане на закуската (2 хранения):

·        06:50 10 g BCAA

·        07:00-08:00 Тренировка

·        09:00 10 g BCAA

·        11:00: 10 g BCAA

·        13:00 Обяд ~50 % от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~50 % от калориите/макронутриентите

– Допуска се малко по-обилна вечеря от обяда и обратното. Възможно е и да се храните три пъти – със закуска следобед и обилни обяд и вечеря.

Пример със закуска:

·        06:50 10 g BCAA / 06:00 25 g суроватъчен шейк

·        07:00-08:00 Тренировка

·        08:00-09:00 Закуска ~33 % от калориите/макронутриентите

·        13:00 Обяд ~33% от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~33% от калориите/макронутриентите

– Не е задължително храненията да са разпределени на равни части, така че ако предпочитате някое от тях да е по-обилно от друго, можете да променяте разпределението на процентите.

– Причините за BCAA (и BCAA спрямо суроватка) са обяснени тук от Мартин Бъркан, който до голяма степен е основният човек, направил тренировките на гладно популярни, като е обосновал това с научни факти™.

Сутрешна тренировка

Пример с пропускане на закуската (2 хранения):

·        08:50 10 g BCAA

·        09:00-10:00 Тренировка

·        11:00: 10 g BCAA

·        13:00 Обяд ~50 % от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~50 % от калориите/макронутриентите

– Допуска се малко по-обилна вечеря от обяда и обратното. Възможно е и да се храните три пъти – със закуска следобед и обилни обяд и вечеря.

Пример със закуска:

·        07:00 Закуска ~25 % от калориите/макронутриентите

·        09:00-10:00 Тренировка

·        13:00 Обяд ~35% от калориите/макронутриентите

·        20:30 Вечеря ~40% от калориите/макронутриентите

– Забележка: Препоръчвам по-малък прием на калории на закуска, за да не се налага да тренирате на пълен стомах.

Следобедна тренировка

КЪСНО СЛЕДОБЕД

При тренировка късно следобед времето между края на тренировката и вечерята е повече от 2 часа, затова включваме и следобедна закуска.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Обяд (~35% от калориите/макронутриентите)

·        17:00-18:00 Тренировка

·        18:00-18:30 Следобедна закуска (10-15 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~30% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Обяд (~30% от калориите/макронутриентите)

·        17:00-18:00 Тренировка

·        18:00-18:30 Следобедна закуска (10-15 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

РАНЕН СЛЕДОБЕД

При тренировка рано следобед времето между края на тренировката и вечерята е значително повече от 2 часа, затова ще включим хранене.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Закуска (~20 % от калориите/макронутриентите)

·        15:00-16:00 Тренировка

·        16:30 Следобедно хранене (20-40 % от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~25% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Закуска (~10% от калориите/макронутриентите)

·        15:00-16:00 Тренировка

·        16:30 Следобедно хранене (~25-35% от калориите/макронутриентите)

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)

– Забележка: Времето между края на тренировката и вечерята е значително повече от 2 часа, затова ще включим хранене.

Вечерна тренировка

Не е необходимо да включваме закуска или шейк след тренировката, защото вечерята е в рамките на два часа след края на тренировката.

Пример с пропускане на закуската:

·        13:00 Обяд (~40% от калориите/макронутриентите)

·        18:00-19:00 Тренировка

·        20:30 Вечеря (~60% от калориите/макронутриентите)

Пример със закуска:

·        08:00 Закуска (~25-30% от калориите/макронутриентите)

·        13:00 Обяд (~30% от калориите/макронутриентите)

·        18:00-19:00 Тренировка

·        20:30 Вечеря (оставащи калории/макронутриенти)


Специални аспекти на разпределянето на нутриентите във времето

Избягвайте прекаленото разделяне на макронутриентите

В горните примери можете да видите, че като цяло съм предложил да разпределите макронутриентите със същите пропорции, с които разпределяте калориите си. Това е защото реално няма никаква разлика.

Въпреки това може да попаднете на някои модни идеи, като: ядете само мазнини и протеини в ранната част на деня и само въглехидрати и протеини в по-късната. – Няма вероятност това да има някакви предимства от гледна точка на разпределението на нутриентите и спазването на диетата ви е поставена пред риск, защото тя става по-сложна и ограничаваща. Следвайте правилото „Ако не е счупено…“.

bread

Някои хора установяват, че въглехидратите ги правят сънливи

Ако вие сте от тях, можете да използвате това в своя полза, като планирате последното си хранене за деня по-близо до времето на лягане или увеличите пропорцията на въглехидратите в това хранене.

  • Тези, които закусвати се чувстват летаргични в късната сутрин биха могли да повишат съдържанието на протеини и мазнини в закуската си и да намалят приема на въглехидрати. Просто регулирайте последните хранения за деня, за да поддържате цялостния баланс на макронутриентите. (Разбира се някои хора просто обожават много въглехидрати на закуска и ако вие сте от тях, чувствате се добре след това и можете да регулирате макронутриентите си за деня, тогава процедирайте по този начин.
  • Много въглехидрати за обяд могат да предизвикат следобедна сънливост,онова усещане, че искате да заспите на бюрото си. Ако е така, опитайте се да увеличите приема на зеленчуци или променете избора си на въглехидрати (сменете зърнената закуска например с картофи или паста) на обяд. Или се опитайте да преместите приема си на въглехидрати така, че да приемете повече по-късно пред деня. Можете също да разделите обяда си на две хранения – по-малък обяд и следобедна закуска.

Обилните хранения ви карат да се потите? 

Това не е толкова голям проблем през деня, но малка част от хората установяват, че имат проблеми със заспиването нощем. Можете да се опитате да преместите приема си на въглехидрати така, че да ядете по-малко от тях в последното си хранене за деня, да преместите последното си хранене за деня по-рано или да изяждате по-малко калории през това последно хранене (повече калории в по-ранно хранене).


 

Изясняване на глупостите във връзка с периодичното гладуване

Нарастващата популярност на периодичното гладуване доведе до наплив на нови гурута, целящи печалба от него и разпространението на глупости, като:

Няма магия.

Няма магия.

„Калориите са без значение, ако се храните в рамките на прозорец от 8 часа“

„Вашето тяло всъщност иска да се тъпчете с нездравословна храна вечер след тренировките си, защото то ще вкара хранителните вещества в мускулите и няма да ги съхрани като мазнини!“

Тези хора, които се прехранват с продажбата на книги и електронни книги, не живеят в реалния свят, в който биха носили отговорност за резултатите на клиентите си, поради което им е много лесно да говорят тотални глупости.

Често използвам периодично гладуване, когато помагам на клиентите си да станат много изчистени, защото смятам, че то има предимства при постигането на това. Въпреки това, както ще ви подскаже последователността на тази поредица от статии, периодичното гладуване не е основния аспект и те вероятно биха постигнали добри резултати и без него.

Да пропускам ли закуската или не?

Защо можете да обмислите пропускане на закуската

  1. Опростяване на планирането на храненията и преброяването на макронутриентите.
  2. Подобен контрол над глада и по-голямо удовлетворение от по-големи хранения. Ако преди сте яли закуска, ще отнеме на тялото ви около 4-7 дни да се приспособи към новия режим на храненията и глада сутрин да изчезне.
  3. Потенциал за подпомагане на окисляването на повече упорити мазнини.– Това се отнася само за тези, които са (или са станали) изчистени до видими плочки и искат да постигнат тотално изчистване. (Това е причината, поради която според моя опит рядко е необходимо кардио при добре поддържано ПГ, въпреки че е редно да спомена, че до момента няма много клинични доказателства в подкрепа на това.)

Допълнително четиво: Периодичното гладуване и упоритите телесни мазнини – Leangains.com

Защо можете да не искате да пропускате закуската

  1. Периодично Гладуване повишава риска от загуба на мускулна маса.

Това може да е реално притеснение само когато се опитвате да постигнете изключително изчистени нива на телесни мазнини, като тези, които можете да видите по-долу или дори повече. Стига да сте регулирали правилно приема си на калории и макронутриенти съгласно това ръководство.

Мазнини под 5% е трудно начинание, което не е оптимално за спортисти.

Мазнини под 5% е трудно начинание, което не е оптимално за спортисти.

Колкото по-изчистени ставате, толкова по-голям е потенциалът от загуба на мускулна маса при намалена честота на храненията. Важно е да анализирате това в перспектива и да прецените плюсовете и минусите.

Ако се храните с по-голяма честота и разпределите храненията си повече в рамките на деня, вместо да пропускате закуската, рискът от загуба на мускулна маса е минимизиран, но така усложнявате диетата си. – Времето за подготовка на храната отнема повече време, преброяването на стойностите на макронутриентите е значително по-трудно и вероятно трябва да прибавите кардио по-рано, за да постигнете релеф при изчистването.

Колкото по-голям е калорийният дефицит и колкото по-слаби сте, толкова по-голям е рискът от загуба на мускулна маса. Но ако правите нещата бавно и постоянно, рискът е малък.

Съветвал съм над 1000 души, като повечето от тях са предпочели да пропускат закуската, и не мога да кажа, че съм забелязал това да е предизвикало загуба на чиста маса.

Имайте предвид също, че клиентите, които виждате на горната снимка, пропускат закуската, хранят се два пъти на ден и не са правили кардио, за да стигнат до това състояние. Не мога да кажа и че сме установили загуби на мускулна маса.

Въпреки това е важно да имате предвид, че те тренираха за удоволствие, без краен срок, не като професионалисти или сериозни състезатели-аматьори, стремящи се към постигане на евентуално надмощие над конкурентите. В този случай би било по-добре да се подходи по-консервативно и да се хранят с по-голяма честота (предполагайки, че те имат времето и желанието да го направят). Освен това ако някой бърза да влезе във форма за състезание, дефицитът, от който ще се нуждае, ще трябва да е по-висок от идеалния, затова ще трябва да се предвиди по-голяма честота на храненията, за да се осигури по-добър шанс за запазване на мускулната маса.

  1. По-голямата честота на храненията/интервал между храненията в рамките на деня може да доведе до по-голям растеж на мускулите при повишаване на теглото

Трябва да подчертая, че това е маргинално, защото повечето хора естествено са принудени така и така да се хранят повече от два пъти на ден, когато повишават теглото си.

Типично меню за ПГ.

Типично меню за ПГ.

Финални аспекти относно пропускането на закуската

Ако се опитате да пропуснете закуската няколко пъти и това не ви хареса, не се чувствате добре от това или просто се чувствате много по-добре, ако закусвате….тогава закусвайте!

Ако имате история с нарушено хранене, не трябва да прилагате каквато и да е форма на гладуване, защото това може да се използва като оправдание за вашето поведение.

Ще завърша с цитат от Алън Арагон, защото смятам, че обобщава подхода, който биха предприели повечето хора, когато става дума за храненето им:

„В процеса на обсесивното търсене на „перфектните“ храни, планиране на храненията, комбинациите (и разпределението) на храните и избягването на храни основните аспекти се изгубват някъде измежду безсмислените подробности.” Алън Арагон, от  AARR, февруари 2009 г.

ЯПОНСКИЯТ КЛИЕНТ КАТСУ, ПОБЕДИТЕЛ В КЛАСА СИ. ТОЙ СЪЩО ПРОПУСКА ЗАКУСКАТА, ХРАНИ СЕ ПО ДВА ПЪТИ НА ДЕН И НЕ ПРАВИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.

ЯПОНСКИЯТ КЛИЕНТ КАТСУ, ПОБЕДИТЕЛ В КЛАСА СИ. ТОЙ СЪЩО ПРОПУСКА ЗАКУСКАТА, ХРАНИ СЕ ПО ДВА ПЪТИ НА ДЕН И НЕ ПРАВИ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.


 

Цикъл на калориите и макронутриентите – заслужава ли си да го имаме предвид?

Вече се впускаме в дебрите на хипотезите – съществуват малко неоспорими доказателства за предимствата на планирането на цикли на калориите и макронутриентите, защото като цяло е правено малко изследване на тази тема.

Едно ясно предимство на определянето на циклите на калориите и макронутриентите е, че то допринася за по-доброто придържане, като повишава разнообразието на диетите ни. Въпреки това, за някои хора то ще е ясен недостатък, защото допълнителното усложнение ще застраши придържането към диетата им. (По-добре е стресираният и объркан начинаещ да пропусне тази част за момента, докато придобие по-важните навици.)

Наистина смятам, че има някои предимства за определянето на цикъла на калориите и макронутриентите освен факторите на просто спазване на диетата, но тъй като това е допълнително усложнение, което да продадете на хората, вероятно ще откриете тотално раздуване на предполагаемите предимства в много статии в интернет.

Определения:

Определяне на цикъл на калориите“ е целенасоченото увеличение и намаляване на приема на калории в зависимост от дните в които трениране, като запазвате калорийния баланс за седмицата.

Определяне на цикъла на макронутриентите“ е целенасоченото препозициониране на определени макронутриенти в рамките на седмицата, целящо подобрение на състава на тялото ви, ефекта от или показателите при тренировките, като запазвате баланса на макронутриентите за седмицата.

Или казано иначе, цикъл на калориите означава да ядете повече в дните, в които тренирате, когато нуждите ви от енергия са по-високи, отколкото в останалите дни.

Цикълът на макронутриентите има две обичайни форми. Първата е да ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини в дните, в които тренирате, и по-малко въглехидрати и повече мазнини в дните, в които почивате (както е в Leangains на Мартин Бъркан). Втората включва стратегически презареждания с въглехидрати, обикновено на всеки 4-10 дни, при общо нисковъглехидратно хранене (най-известният/чист пример за цикличната кетогенна диета CKD на Лайл МакДоналд).

Идеята е, че чрез стратегическо увеличаване или намаляване на приема на определени макронутриенти през определени дни от седмицата в зависимост от тренировките могат да се постигнат предимства от разпределянето на нутриентите, които да окажат положително влияние на възстановяването и растежа, както и  благоприятни хормонални предимства, допринасяйки за намаляването на мазнините.

Разликата е основно в обхвата на презарежданията с въглехидрати. Стилът на Leangains определя по-контролирано презареждане с въглехидрати през всеки ден с тренировка, а този на Лайл, повече от самохвалство, налага по-сериозни ограничения на въглехидратите през останалото време. За по-задълбочен анализ, това е статия с раздел относно предимствата от определянето на цикъл на въглехидратите/макронутриентите.

Ще оставим CKD на Лайл настрана за момента и ще се фокусираме върху по-неограничаващия стил.


Как да приложите цикъла на калориите/макронутриентите

Изчисляване на разпределението на калориите

Искате да приемате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в останалите дни. Предлагам ви приемът в дните за почивка да е между 20-40 % по-нисък от този в дните с тренировка – всичко повече от това ще окаже отрицателно влияние на възстановяването.

Ако тренирате само по един път или два пъти в седмицата, за момента вероятно не си заслужава да си губите времето с определяне на циклите на калориите и макронутриентите. Нещото, което можете да направите, за да допринесете най-много за вашата физика, е да прибавите още един ден с тренировка в графика си, когато имате време за това. Пропуснете следващата част засега.

Изчислението за това става много объркващи, затова ви предлагам да използвате автоматичен калкулатор/таблица, но ако искате да видите как става то, ето:

Вашият прием на калории в ден с тренировка = (целевия усреднен дневен прием на калории*7)/(броя на дните с тренировка на седмица + (броя на дните за почивка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в калориите между дните с тренировка и дните за почивка)/100))

Вашият прием на калории в ден за почивка = ((целевия усреднен дневен прием на калории*7)/(броя на дните с тренировка на седмица +(броя на дните за почивка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в калориите между дните с тренировка и дните за почивка)/100))))*(1-избрания процент разлика в кал между дните с тренировка и дните за почивка).


 

Изчисляване на разпределението на макронутриентите

В № 2 Макронутриенти и фибри трябва да сте изчислили/определили средните си дневни нужди от протеини и мазнини, а въглехидратите трябва да са изравняващата стойност.

  • Значително повече въглехидрати трябва да се консумират в дните с тренировки в сравнение с дните за почивка.
  • Значително по-малко мазнини трябва да се консумират в дните с тренировки в сравнение с дните за почивка.
  • Приемът на мазнини не трябва да спада под средната изчислена дневна цел, усреднена за седмицата.

За целите на опростяването засега ще запазим приема на протеини един и същ за всеки ден.

За щастие, тъй като въглехидратите са балансиращата стойност, всичко, което трябва да направите, е да изберете как ще разпределите приема на мазнини. Тук, подобно на разпределението на калориите, препоръчвам да поддържате приема на мазнини в дните с тренировка с 30-50 % по-нисък от този в дните за почивка.

Изчислението за тези, които предпочитат да не използват калкулатор/таблица:

Вашият прием на мазнини в ден с тренировка = ((целевия усреднен дневен прием на мазнини*7)/(броя на дните за почивка на седмица +(броя на дните с тренировка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)/100))))*(1-избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)

Вашият прием на мазнини в ден за почивка = (целевия усреднен дневен прием на мазнини*7)/(броя на дните за почивка на седмица + (броя на дните с тренировка на седмица)*(1-(избрания процент разлика в приема на мазнини между дните с тренировка и дните за почивка)/100)))

Не бих препоръчал разлика, по-висока от 50 %, защото изборът на храни ще стане доста ограничен с толкова нисък прием на мазнини в дните с тренировка. Опитайте и вижте как ще се правите. Ето някои насоки за промяна на вашите макронутриенти:

  • Можете да замените значителна част от тези въглехидрати за мазнини в дните за почивка в зависимост от вкусовите си предпочитания.
  • Можете да повишите приема на протеини, ако искате.
  • Можете да намалите приема на протеини в дните с тренировка с около 10 %, ако искате.

Забележка: В повечето случаи е нормално да консумираме значително по-малко въглехидрати, когато отслабваме и оформяме релеф, поради намаления прием на енергия.


 

Да обобщим всичко това

ГРАФИК НА ХРАНЕНИЯТА НА ТОМ И НЕГОВИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА/ДЕН ЗА ПОЧИВКА

ОФОРМЯ РЕЛЕФ/УМЕРЕН КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ, 90 kg, 20 % ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ: 2152 kcal
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА МАКРОНУТРИЕНТИ: 180 g ПРОТЕИНИ, 80 g МАЗНИНИ, 180 g ВЪГЛЕХИДРАТИ

ГРАФИК

ТОМ ИЗБИРА ДА ТРЕНИРА НА ГЛАДНО В 09:00.

ТОЙ ПРИЕМА 10 g BCAA  В 8:50, СЛЕД ТОВА ОТНОВО В 11:00
ТОЙ ИЗЯЖДА 50 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ НА ОБЯД В 12:00, 50 % НА ВЕЧЕРЯ В 19:30 КАКТО В ДНИТЕ С ТРЕНИРОВКА, ТАКА И В ДНИТЕ ЗА ПОЧИВКА

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ

ТОМ ИЗБИРА 30 % РАЗЛИКА В КАЛОРИИТЕ. ТОЙ ТРЕНИРА 3 ДНИ В СЕДМИЦАТА.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА = 2587 kcal
ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА = 1818 kcal

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

ЗА ПО-ЛЕСНО, ТОМ ИЗБИРА ДА ИЗЯЖДА ПО 180 G ПРОТЕИН ВСЕКИ ДЕН.
ТОМ ИЗБИРА 40% РАЗЛИКА В ПРИЕМА НА МАЗНИНИ.

МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА: 180 g ПРОТЕИНИ, 62 g МАЗНИНИ, 329 g ВЪГЛЕХИДРАТИ
МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА: 180 g ПРОТЕИНИ, 104 g МАЗНИНИ, 41 g ВЪГЛЕХИДРАТИ*

(*От нишестени източници. Влакнестите източници, като повечето зеленчуци, са умишлено игнорирани.)
Свързано: Как да броите макронутриентите – един по-гъвкав подход


ГРАФИК НА ХРАНЕНИЯТА НА БОБ И НЕГОВИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА/ДЕН ЗА ПОЧИВКА

ПОВИШАВА ТЕГЛОТО СИ/КАЛОРИЕН ИЗЛИШЪК, 75 kg, 10 % ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ: 3141 kcal
СРЕДЕН ДНЕВЕН ПРИЕМ НА МАКРОНУТРИЕНТИ: 150 g ПРОТЕИНИ, 87,5 g МАЗНИНИ, 440g ВЪГЛЕХИДРАТИ

ГРАФИК

БОБ ИЗБИРА ДА ТРЕНИРА ВЕЧЕР В 19:00. ТОЙ СЕ ЗАТРУДНЯВА С ПРИЕМАНЕТО НА ЦЯЛАТА СИ ХРАНА В ДВЕ ХРАНЕНИЯ, ОСОБЕНО В ДНИТЕ С ТРЕНИРОВКА, ПОРАДИ КОЕТО ПРЕДПОЧИТА ДА ЯДЕ ПРЕДИ ОБЯД.

 

ТОЙ ИЗЯЖДА 25 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ ПО ВРЕМЕ НА ЗАКУСКАТА ПРЕДИ ОБЯД В 10:00, 35 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ПО ВРЕМЕ НА КЪСНИЯ ОБЯД В 15:00 И ~40 % ОТ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ СИ НА ВЕЧЕРЯ СЛЕД ТРЕНИРОВКАТА В 20:00.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ

БОБ ИЗБИРА 30 % РАЗЛИКА В КАЛОРИИТЕ. ТОЙ ТРЕНИРА 4 ДНИ В СЕДМИЦАТА.

ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА = 3604 kcal
ПРИЕМ НА КАЛОРИИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА = 2523 kcal

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИТЕ

ЗА ПО-ЛЕСНО, БОБ ИЗБИРА ДА ИЗЯЖДА ПО 150 g ПРОТЕИН ВСЕКИ ДЕН.
БОБ ИЗБИРА 40% РАЗЛИКА В ПРИЕМА НА МАЗНИНИ.

МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН С ТРЕНИРОВКА: 150 g ПРОТЕИНИ, 63 g МАЗНИНИ, 609 g ВЪГЛЕХИДРАТИ
МАКРОНУТРИЕНТИ В ДЕН ЗА ПОЧИВКА: 150 g ПРОТЕИНИ, 116 g МАЗНИНИ, 243 g ВЪГЛЕХИДРАТИ


Често задавани въпроси относно времето на храненията

Значи не смяташ, че периодичното гладуване и определянето на цикъл на калориите/макронутриентите е важно?

Не казвам това. Важността идва с контекста, не може да се направи твърдение, което да е или черно, или бяло Върни се по-нагоре и прочети отново.

Изследователят и специалист в определянето на времето за хранене Алън Арагон посочва в своя месечен преглед на проучванията, че най-малко 3 хранения на ден са оптималното решение. Защо ти казваш, че и две са ОК?

Тази препоръка игнорира опцията за трениране на гладно с BCAA. Тя е базирана на това, че минималните оптимални интервал/честота на храненията и протеините се постига, ако едно от храненията е известно време преди тренировката, едно няколко часа след нея и едно или повече по-рано или по-късно през деня.

Наскоро (14-ти януари 2015 г.) беше публикувана „Ефектите на честотата на храненията върху понижаването на теглото и състава на тялото: метаанализна Алън Арагон, Брад Шонфелд и Джеймс Кригер. Препоръчвам ви да я прочетете, но това са заключителните коментари, като написаното с удебелен шрифт са мои думи:

Въпреки че първоначалните резултати на настоящия метаанализ предполагат потенциално предимство от повишената честита на храненията за подобряване на състава на тялото, тези резултати трябва да се тълкуват с известна предпазливост. Положителната връзка между броя на храненията и подобренията в състава на тялото до голяма степен се дължат на едно единствено проучване, което поставя под въпрос достоверността на резултатите. Освен това, малката разлика в магнитуда на ефекта между честотите предполага, че потенциалните предимства, ако има такива изобщо, имат ограничено практическо значение. Като се има предвид, че спазването е основната грижа по отношение на диетологичните предписания, броят на храненията на ден трябва да е личен избор, ако целта на човека е да подобри състава на тялото си.

Има много доказателства, че нередовният график на хранене може да има отрицателни метаболитни ефекти, или поне при липсата на формални упражнения. Това придава достоверност на хипотезата, че може да е от полза да спазвате съответствие с дадена честота на хранене през цялата седмица.

Колкото до тренировките на гладно с BCAA – повече или по-малко оптимални са те в сравнение с тренировката след хранене?

Поради същата причина като при сутрешното гладуване, това може да помогне да се отървете от упоритите мазнини, в този случай чрез повишаване на притока на кръв към тези зони с упорити мазнини.

Алън има склонността да ограничава мислите си до това, което е доказано/констатирано в проучването, за което е налице малко, що се касае до тренировката след хранене, а честно казано е необходимо повече. Предполагам, че това е причината, поради която Алън не е отправил директна препоръка или отхвърляне на тренировката след хранене.

Ако е налице нещо като „анаболна чувствителност“ от гладуването, стратегията с периодичното гладуване може да се възползва от нея. Наистина е прекалено рано да се каже дали подходът на хранене при периодично гладуване е наистина най-добър или е просто удобен начин за спазване на диета, но той води до резултати. (Издание от 2009 г на AARR, анализ на проучването „Повишено фосфорилиране на p70s6k по време на приема на протеиново-въглехидратен шейк след тренировка за издръжливост в състояние на глад.)

  • Допълнително четиво относно тренировката на гладно тук и тук в Leangains.com.

Защо казваш да поддържаме равномерно разпределение на макронутриентите между храненията?

За момента нямам усещането да са налиже достатъчно доказателства, които да предполагат, че са налице достатъчно значими доказателства, които да показват, че допълнителните усложнения си заслужават.  Изключенията са обхванати в раздел „Специални аспекти на разпределянето на нутриентите във времето“.

Посочил си редица стойности за разпределяне на калориите между дните с тренировка и дните за почивка. Съществува ли оптимална стойност?

От четенето на стари публикации във форума на Bodyrecomposition.com (може би най-добрия уеб сайт с диетологична информация в света) знаем, че първоначално Мартин Бъркан експериментира с много големи разлики в приема на енергия в дните за почивка и дните с тренировка, когато формира своята система Leangains. Не знам дали ток формулира конкретни насоки, предполагам, че това би зависило от процентното съдържание на телесни мазнини, калорийния дефицит/излишък в сравнение с поддържащите стойности, историята на диетата, поносимостта към въглехидратите, предпочитанията и възстановяването.

Относно последното – възстановяването – лесно е да си представим, че прекалено голямата разлика между ден с тренировка и ден за почивка няма да е оптимална.

Това е доста по-шантава тема, за която не си заслужава да се тревожим толкова, но  аз смятам, че мислите на Алън, Лайл и Мартин са впечатляващи, особено при широкия опит с клиенти на последния с толкова тясно контролирани променливи.

За какво е препоръката за хранене в рамите на два часа след края на тренировката?

Съществува определен прозорец за разпределяне на нутриентите в прозореца след тренировката. Той не е просто един час, както се смяташе някога (вижте „Ефектът на времето за прием на протеини върху силата на мускулите и хипертрофията им: метаанализ,“ Брад Шонфелд, Алън Арагон и Джеймс Кригер), и ако може да е налице ефект, траещ 48 часа, за който сте прочели, вероятно ще става въпрос за понижаваща се скала, а не за моментна точка. (Нещо от типа на, че ако те ритна в топките, болката ще отшуми плавно с времето.)

Препоръката от два часа е превантивна. Може да става дума за пълноценно хранене или закуска.

Ранната сутрешна тренировка на гладно е изключението, при което можете да отложите храненето с BCAA след тренировката.

Лейн Нортън говори за предимства от по-чести хранения/BCAA добавки между храненията. Какво мислиш по въпроса?

Първо нека кажа, че ми изглежда, че Лейн Нортън е един от добрите в областта, с високо ниво на познания и с добра история с клиенти. Важно е да се отбележи, че Лейн работи със състезаващи се бодибилдъри и неговите препоръки трябва да се приемат в такъв контекст.

Някой посочи, че той бил казал, че 1-3 хранения не са оптимални. Разбира се, че зависи какво точно определяте като „оптимално“. Аз бих го определил като постигане на баланс между лесно и сложно така, че дори несъстезателите да могат да спазват хранителния си план дългосрочно, и пак да се възползват от > 95 % от предимствата, без да задълбават в нещата.

Лейн е инвестирал много време и усилия в проучване на ефекта на BCAA, така че е нормално за него да е леко пристрастен по отношение на употребата им. Резултатите от проучването, което е направил до момента, в края на краищата показаха, че ефектът от дозирането на BCAA между храненията е малък/незначителен.

Твърдиш, че разпределението на въглехидратите във времето преди и след тренировка няма значение?

Не е чак толкова крайно, колкото горното твърдение, но като цяло вярвам, че е много важно за трениращите непрофесионално.

Изключенията включват описаното в част „Специални аспекти на разпределянето на микронутриентите във времето“ и атлетите по подразбиране, за което говорих накратко по-горе. Разбира се, че ще е налице известна персонална реакция, някои хора ще установят, че показателите им по време на тренировка са по-добри с повече или по-малко въглехидрати преди тренировки. Няма универсален отговор за това.

Когато тренирам на гладно сутрин, не се чувствам толкова силен. Това признак ли е, че трябва да ям нещо, преди да тренирам?

Тук ще приема, че сте достигнали до това заключение на базата на наблюдение на вашата енергия по време на няколко последователни тренировки при едни и същи условия (време, сън, диета, стрес) с достатъчно сън и без изключително стресиращи събития напоследък. Споменавам това, защото при някои хора се получава една единствена лоша тренировка, и те се впускат в заключения, че проблемът е във времето на тренировката, а не нещо друго.

Освен това приемам, че не тренирате професионално, нямате по няколко тренировки на ден, не сте ограничили драстично въглехидратите (говорейки относително) и не упражнявате изключително активна професия (заради което и думата относително).

Запасите от гориво на вашите мускули (запаси на гликоген) са като бензиновия резервоар в колата ви – напълвате ги и като се върнете дори и един ден по-късно, енергията е все още там. Приемайки, че не сте на драстично ограничаваща въглехидратите диета и не сте силно активни извън залата (заради работа или друго), тогава тренирането на гладно не би трябвало да е проблем.

Някои хора установяват, че се чувстват по-силни, ако са яли нещо преди тренировката, някои установяват точно обратното, вероятно поради покачването на катехоламините – епинефрин (адреналин), норепинефрин (норадреналин) и допамин –- в системата, когато тренирате на гладно. В някои случаи се стига до пласебо ефект, т.е. „Притеснявам се, че не мога, следователно не мога“. Пласебо ефектът е съвсем реален и трябва да се вземе предвид.

За да постигнете непласебо, истински физиологичен ефект, говорим за наситено с въглехидрати хранене най-малко 2 часа преди тренировката или сладка напитка ~1 час преди това. Регулирайте съответно останалата част от макронутриентите в рамките на деня.

Въпреки това, някои хора просто не могат да се справят с тренировка на гладно. Затова опитайте и вижте как ще се чувствате.


********

Към последната и най-надценявана част на приоритетите в пирамидата.